Фотогалерея
Упражнения
Последние статьи
Фитнес
Питание
Бодибилдинг
 

БЕДРА И ЯГОДИЦЫ. Махи ногами вверх

 Махи ногами

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы - ягодичные мышцы. Второстепенные - мышцы бедра.

Оборудование:

Махи ногами можно выполнять на полу, либо на горизонтальной скамье.

Выполнение:

Становимся на скамью (пол) сверху и делаем упор руками по бокам, т.е. нужно встать на четвереньки, упираясь в скамью (пол) коленями и локтями (или ладонями) Локти (ладони) на ширине плеч.  Сводим ноги вместе, колени должны создавать прямой угол.  Если на скамье, то ступни и голени немного свисают со скамьи, голова параллельна полу (смотрим вперед). Спина слегка прогнута в позвоночнике.  Это будет вашим исходным положением.

Техника:

На выдохе поднимите одну ногу вверх, напрягая ягодицы и выполняя жим пяткой вверх, оттянув носок на себя. Другая нога при этом зафиксирована – угол 90 градусов. Поднимайте ногу вверх как можно выше, при выполнении данного упражнения нога постоянно находиться в воздухе.  Задержитесь в этом положении на несколько секунд.  Ногу нужно держать прямо, а спину не прогибать. Опускаем на вдохе и повторяем движение.  Возвращаем ногу в исходное положение только тогда, когда выполнили нужное количество повторений, и переходим на вторую ногу. В случае правильного выполнения упражнения Вы ощутите напряжение в ягодицах. Нужно сделать 3-5 подходов этого упражнение до максимума для каждой ноги. При необходимости можно одеть на голени утяжелители.

Амплитуда:

Поднимайте ногу вверх как можно выше, при этом старайтесь держать ее прямой.

При выполнении упражнения спину не прогибать. 

Комментарии:

Махи ногами - хорошое упаржнение для проработки мышц ягодиц и бедер, особенно для новичков. Я советую работать с утяжелителями, так как работа с большими весами способствует лучшей прокачти мыщц этой группы. Запомните, упражнения с большим числом повторений бесполезны и неэффективны.

Варианты выполнения этого упражнения:

Махи ногами можно также выполнять с согнутой ногой. Исходное положение при этом такое же.

Техника:

На выдохе поднимите одну ногу вверх, напрягая ягодицы, пока задняя часть бедра не окажется на одном уровне с линией спины. Колено остается согнутым под прямым углом. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Подсказка: в конце движения бедро должно быть параллельно, а голень – перпендикулярна полу.

Опускаем на вдохе и повторяем движение.  Возвращаем ногу в исходное положение только тогда, когда выполнили нужное количество повторений, и переходим на вторую ногу. В случае правильного выполнения упражнения Вы ощутите напряжение в ягодицах. Нужно сделать 3-5 подходов этого упражнение до максимума для каждой ноги. При необходимости можно одеть на голени утяжелители.

 

 

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife