Фотогалерея
Упражнения
Последние статьи
Фитнес
Питание
Бодибилдинг
 

Упражнения на ПЛЕЧИ - СЕРЕДИНА. Жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы - дельтоиды. Вспомогательные - мышцы предплечья, трицепсы и трапеции.

Оборудование:

Гантели.

Выполнение упражнения:

Присядьте и возьмите гантели. Встаньте с весом. Поднимите снаряды в исходное положение  используя силу инерции.

В таком положении гантели должны находиться на высоте уровня плеч. Ладони обращены друг к другу, а локти разведены в стороны.

Мощным движением выжмите снаряды над головой, разворачивая ладони вперед. Выжимайте гантели  практически до полного выпрямления рук и касания гантелей друг друга.

Медленно не спеша, опустите снаряды в начальное положение, разворачивая кисти в обратном направлении.

Выполнив намеченное количество повторений в подходе, согните ноги в коленях и поставьте гантели на пол.

Техника выполнения:

Держите в напряжении  мышцы спины и брюшного пресса на протяжении всего подхода, для поддержания позвоночника в безопасном положении.

Во время упражнения держите ноги немного согнутыми в коленях.

Амплитуда движения:

Сохранение изначального положения ладоней (обращенных друг к другу на протяжении всего подхода) позволит использовать наиболее тяжелые веса и лучше растянуть мышцы в нижней точке движения.

Выполняйте упражнение по максимально возможной амплитуде. Избегайте частичных повторений с маленькими весами.

Резюме:

Жим гантелей стоя - отличное базовое компаундное упражнение для развития объема и силы дельтовидных мышц.

Не фиксируйте локтевые суставы в верхней точке движения. Это позволит Вам сохранить в напряжении  дельтоиды на протяжении всего подхода и снизит риск получения травмы.

Главное достоинство упражнения состоит в том, что оно дает возможность работать с большой амплитудой. Также, используя силу инерции, можно работать с более тяжелыми весами.

Недостаток данного упражнения - требуется значительные затраты энергии для установки снарядов в исходное положение.

 


 

____________________________________________________________________________

 

ПЕРЕДНИЙ

ЗАДНИЙ

СРЕДНИЙ

 

Поочередные подъемы гантелей перед собой

 

Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне

Жим гантелей сидя

 

Подъемы штанги перед собой

Отведение рук с   гантелями в стороны стоя в наклоне

 

Жим штанги сидя

Подъемы перед собой  на тренажере

Отведение рук в стороны на тренажере в наклоне

Отведение рук с гантелями в стороны стоя

 

Подъемы гантелей перед собой из положения сидя

 

Жим штанги в тренажере Смита

 

 

 

Жим гантелей стоя

 

 

 

Жим штанги стоя

 

 

 

Отведение рук с гантелями в стороны сидя

 

 

 

Отведение руки в сторону на тренажере

 

 

  

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife