Фотогалерея
Упражнения
Последние статьи
Фитнес
Питание
Бодибилдинг
 

Упражнения на ПЛЕЧИ - СЕРЕДИНА. Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы – дельтовидные. Вспомогательные - трапеции, предплечья, трицепсы.

Оборудование:

Гантели, скамья (желательно с упором для спины).

Выполнение упражнения:

Присядьте, возьмите гантели в руки и встаньте с гантелями. Затем присядьте на скамью. Гантели  находятся в опущенных руках. Отклонитесь назад спиной на опору и уприте ноги в пол. Поднимите гантели в начальное положение. Если необходимо, помогите себе коленями.

В начальном положении гантели находятся на уровне  высоты плеч. Ладони должны быть направлены друг к другу, а локти разведены в стороны. Мощным  взрывным движением, вытолкните гантели над головой, одновременно разворачивая кисти рук от себя. В конечной точке движения большие пальцы должны быть направлены друг к другу. Поднимайте снаряды практически до полного выпрямления рук. Медленно, контролируя вес гантелей, опустите их в начальное положение, одновременно разворачивая ладони к себе.

Техника выполнения:

Во время выполнения упражнения, старайтесь сохранять мышцы брюшного пресса и спины в напряженном состоянии, чтобы удерживать позвоночник в вертикальном положении. Спина должна обязательно оставаться прямой на протяжении всего выполнения упражнения. Слишком значительный прогиб спины перенесет нагрузку с дельтовидных мышц на грудные.

Контролируйте вес на протяжении всего подхода особенно, в отрицательной фазе движения.

Амплитуда движения:

Неизменное положение ладоней (обращенных друг к другу на протяжении всего подхода) даст Вам возможность работать со значительными весами, а также лучше растянуть мышцы в исходной точке движения. Старайтесь работать с максимальной амплитудой и избегать частичных повторений.

Резюме:

Жим гантелей, сидя на скамье – отличное базовое компаундное упражнение для развития объема и силы мышц плечевого пояса, дающее возможность тренироваться со значительными  весами и максимальной амплитудой.

В конечной точке не фиксируйте локти, чтобы не снижать напряжение мышц, а также не травмировать локтевые суставы.

Главное достоинство данного упражнения состоит в том, что оно дает возможность работать с максимальной амплитудой движения. 

 


____________________________________________________________________________

 

ПЕРЕДНИЙ

ЗАДНИЙ

СРЕДНИЙ

 

Поочередные подъемы гантелей перед собой

 

Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне

Жим гантелей сидя

 

Подъемы штанги перед собой

Отведение рук с   гантелями в стороны стоя в наклоне

 

Жим штанги сидя

Подъемы перед собой  на тренажере

Отведение рук в стороны на тренажере в наклоне

Отведение рук с гантелями в стороны стоя

 

Подъемы гантелей перед собой из положения сидя

 

Жим штанги в тренажере Смита

 

 

 

Жим гантелей стоя

 

 

 

Жим штанги стоя

 

 

 

Отведение рук с гантелями в стороны сидя

 

 

 

Отведение руки в сторону на тренажере

 

  

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife