Фотогалерея
Упражнения
Последние статьи
Фитнес
Питание
Бодибилдинг
 

Упражнения на ПЛЕЧИ - ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ. Подъемы гантелей перед собой сидя

Подъемы гантелей перед собой сидя на скамье

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы – дельтовидные мышцы, особенно их  передние  головки. Вспомогательные – трапеции и предплечья.

Оборудование:

Гантели и горизонтальная скамья.

Выполнение упражнения:

Возьмите гантели в руки, сядьте на скамью. В начальном положении гантели в опущенных руках.

Поднимите одну руку с гантелей перед собой на высоту уровня плеча.

Затем медленно,  контролируя снаряд, опустите его в начальное положение и повторите движение для другой руки.

После завершения всех запланированных повторений, аккуратно опустите гантели на пол.

Техника выполнения:

Контролируйте снаряд на протяжении всего подхода, особенно в его отрицательной фазе.

Старайтесь всегда держать руки слегка согнутыми в локтевых суставах.

Амплитуда движения:

Не поднимайте снаряд выше уровня плеч, потому что  это приведет к  снижению нагрузки на передний пучок дельтовидных мышц.

Резюме:

Подъемы гантелей перед собой сидя на скамье – не самое эффективное упражнение для развития передних пучков дельт. Наиболее продуктивными являются  подъемы гантелей стоя, потому что данное упражнение создает большую нагрузку и дает возможность работать с максимальной амплитудой.

Однако, передняя головка дельтовидных мышц получает хорошую физическую нагрузку во время тренировки  мышц груди в таких упражнениях, как жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье, а также в жимах стоя или сидя на скамье, поэтому он не нуждается в дополнительной, углубленной проработке.

Если Вы все же решили включить  данное упражнение в свой тренировочный арсенал, то не стоит использовать слишком большое количество подходов.

 

 

____________________________________________________________________________

 

ПЕРЕДНИЙ

ЗАДНИЙ

СРЕДНИЙ

 

Поочередные подъемы гантелей перед собой

 

Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне

Жим гантелей сидя

 

Подъемы штанги перед собой

Отведение рук с   гантелями в стороны стоя в наклоне

 

Жим штанги сидя

Подъемы перед собой  на тренажере

Отведение рук в стороны на тренажере в наклоне

Отведение рук с гантелями в стороны стоя

 

Подъемы гантелей перед собой из положения сидя

 

Жим штанги в тренажере Смита

 

 

 

Жим гантелей стоя

 

 

 

Жим штанги стоя

 

 

 

Отведение рук с гантелями в стороны сидя

 

 

 

Отведение руки в сторону на тренажере

 

  

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife