Фотогалерея
Упражнения
Последние статьи
Фитнес
Питание
Бодибилдинг
 

Упражнения на ПЛЕЧИ - ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ. Подъемы перед собой на блочном тренажере

Подъемы перед собой на блочном тренажере

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы – дельтовидные мышцы, особенно их  передние  головки. Вспомогательные – трапеции и предплечья.

Оборудование:

Блочный тренажер с нижним блоком и прямая ручка.

Выполнение упражнения:

Установите ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч. Наклонитесь и возьмите ручку верхним хватом. В начальном положении держите ручку ниже уровня пояса.

Совсем немного согните руки в локтях, затем поднимите ручку перед собой на высоту уровня плеч.

Медленно верните ручку в начальное положение. Повторяйте запланированное количество повторений, пока не закончите весь подход.

Техника выполнения:

Контролируйте снаряд на протяжении всего упражнения, особенно в его отрицательной фазе.

Старайтесь всегда держать руки слегка согнутыми в локтевых суставах.

Амплитуда движения:

Не поднимайте ручку выше уровня плеч, так как  это  приведет к  снижению нагрузки на передний пучок дельтовидных мышц.

Резюме:

Передняя головка дельтовидных мышц получает хорошую физическую нагрузку во время тренировки  мышц груди в таких упражнениях, как жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье, а также в жимах, как  стоя, так и сидя на скамье.

Лучшая альтернатива данному упражнению – подъемы перед собой со свободными весами. Свободный вес предоставляет наиболее широкую и естественную амплитуду движения, а также создает большую нагрузку на данную мышечную группу, поэтому они эффективнее любых блочных тренажеров.

Передний пучок дельтовидных мышц не нуждается в дополнительной, углубленной проработке. Поэтому, если Вы все же решили включить  данное упражнение в свой тренировочный арсенал, то не стоит использовать слишком большое количество подходов.

 

 

____________________________________________________________________________

 

ПЕРЕДНИЙ

ЗАДНИЙ

СРЕДНИЙ

 

Поочередные подъемы гантелей перед собой

 

Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне

Жим гантелей сидя

 

Подъемы штанги перед собой

Отведение рук с   гантелями в стороны стоя в наклоне

 

Жим штанги сидя

Подъемы перед собой  на тренажере

Отведение рук в стороны на тренажере в наклоне

Отведение рук с гантелями в стороны стоя

 

Подъемы гантелей перед собой из положения сидя

 

Жим штанги в тренажере Смита

 

 

 

Жим гантелей стоя

 

 

 

Жим штанги стоя

 

 

 

Отведение рук с гантелями в стороны сидя

 

 

 

Отведение руки в сторону на тренажере

 

  

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife