Фотогалерея
Упражнения
Последние статьи
Фитнес
Питание
Бодибилдинг
 

Упражнения на ПЛЕЧИ - ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ. Подъемы штанги перед собой

Подъемы штанги перед собой

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы - дельтовидные, особенно их  передние  головки. Вспомогательные – трапеции и предплечья.

Оборудование:

Штанга с изогнутым или прямым  грифом.

Выполнение упражнения:

Возьмите   снаряд   на   расстоянии ширины плеч. Немного согните ноги в коленях.

В начальном положении штанга располагается в свободно опущенных руках на уровне бедер. Слегка согните руки в локтях и поднимите снаряд перед собой на высоту уровня плеч.

Медленно,  контролируя штангу, опустите ее в начальное положение. Повторяйте упражнение, пока не завершите намеченное количество повторений.

Техника выполнения:

Контролируйте снаряд на протяжении всего подхода, особенно в его отрицательной фазе.

Старайтесь всегда держать руки слегка согнутыми в локтях.

Амплитуда движения:

Не поднимайте штангу выше уровня плеч, так как  это приведет к  снижению нагрузки на передний пучок дельтовидных мышц.

Резюме:

Передняя головка дельтовидных мышц получает хорошую физическую нагрузку во время тренировки  мышц груди в таких упражнениях, как жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье, а также в жимах  стоя или и сидя на скамье.

Упражнение более удобно выполнять со штангой с  изогнутым  коротким грифом. Чем гриф короче, тем легче удерживать баланс в работе с ним.

Передний пучок дельтовидных мышц не нуждается в дополнительной, углубленной проработке. Поэтому, если Вы все же решили включить  данное упражнение в свой тренировочный арсенал, то не стоит использовать слишком большое количество подходов.

 

 

____________________________________________________________________________

 

ПЕРЕДНИЙ

ЗАДНИЙ

СРЕДНИЙ

 

Поочередные подъемы гантелей перед собой

 

Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне

Жим гантелей сидя

 

Подъемы штанги перед собой

Отведение рук с   гантелями в стороны стоя в наклоне

 

Жим штанги сидя

Подъемы перед собой  на тренажере

Отведение рук в стороны на тренажере в наклоне

Отведение рук с гантелями в стороны стоя

 

Подъемы гантелей перед собой из положения сидя

 

Жим штанги в тренажере Смита

 

 

 

Жим гантелей стоя

 

 

 

Жим штанги стоя

 

 

 

Отведение рук с гантелями в стороны сидя

 

 

 

Отведение руки в сторону на тренажере

 

  

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife