Фотогалерея
Упражнения
Последние статьи
Фитнес
Питание
Бодибилдинг
 

Упражнения на ПЛЕЧИ - ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ. Поочередные подъемы гантелей перед собой

Поочередные подъемы гантелей перед собой

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы - дельтовидные, в особенности их передние головки. Вспомогательные – предплечья, бицепсы и трапеции.

Оборудование для упражнения:

Гантели.

Выполнение упражнения:

Возьмите гантели в руки, поставьте ноги на ширине плеч. Начальное положение - руки немного согнуты в локтевых суставах, ладони направлены к телу.

Поднимите одну руку с гантелей перед собой на высоту уровня плеча. Контролируя вес снаряда, опустите гантель в изначальное положение и повторите рабочее движение другой рукой. Закончив полностью запланированное количество повторений, аккуратно опустите снаряд на пол.

Техника выполнения:

Чтобы добиться от этого упражнения максимального результата, используйте свободную технику. Не сопротивляйтесь естественным, физиологическим амплитудам движения тела.

Ограничивая свободу естественных движений,  тем самым Вы  ограничиваете себя в использовании больших весов.

Но свободная техника вовсе не означает  небрежности или бесконтрольности выполнения данного упражнения. Контролируйте снаряд на протяжении всего подхода, особенно в его отрицательной фазе.

Держите руки немного согнутыми в локтевых суставах в течение всего выполнения упражнения.

Амплитуда движения:

Поднимайте гантель немного выше уровня плеча. Поднятие снаряда выше необходимого уровня, приведет к  снижению нагрузки на передний пучок дельтовидных мышц.

Резюме:

Передняя головка дельтовидных мышц получает хорошую физическую нагрузку во время тренировки  мышц груди в таких упражнениях как жим лежа на горизонтальной скамье и со всевозможными углами наклона, а также в жимах стоя/сидя на скамье.

Поэтому не имеет смысла дополнительно нагружать передний пучок дельтовидных мышц данным упражнением с большим количеством подходов.

 

 

____________________________________________________________________________

 

ПЕРЕДНИЙ

ЗАДНИЙ

СРЕДНИЙ

 

Поочередные подъемы гантелей перед собой

 

Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне

Жим гантелей сидя

 

Подъемы штанги перед собой

Отведение рук с   гантелями в стороны стоя в наклоне

 

Жим штанги сидя

Подъемы перед собой  на тренажере

Отведение рук в стороны на тренажере в наклоне

Отведение рук с гантелями в стороны стоя

 

Подъемы гантелей перед собой из положения сидя

 

Жим штанги в тренажере Смита

 

 

 

Жим гантелей стоя

 

 

 

Жим штанги стоя

 

 

 

Отведение рук с гантелями в стороны сидя

 

 

 

Отведение руки в сторону на тренажере

 

  

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife