Фотогалерея
Упражнения
Последние статьи
Фитнес
Питание
Бодибилдинг
 

Упражнения на ГРУДЬ - СЕРЕДИНА. Кроссоверы

Сведение рук в кроссовере

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы - мышцы груди. Вспомогательные – мышцы плечевого пояса, трицепсы и предплечья.

Оборудование:

Тренажер с двумя нижними блоками.

Выполнение упражнения:

Захватите ручки тренажера каждой рукой, при необходимости воспользуйтесь помощью тренировочного партнера, после чего встаньте в центре тренажера между нижними блоками. Слегка наклоните корпус вперед. Начальная позиция выполнения упражнения – Вы стоите с разведенными руками в немного согнутом положении.

Слегка сгибая руки в локтях, мощным движением притяните ручки к себе, соединив их перед грудью.

Затем медленно верните ручки в начальное положение.

Повторяйте запланированное количество повторений, пока не завершите весь подход.

Техника выполнения:

Техника выполнения «кроссоверов» схожа с техникой «разводок на скамье». На протяжении всего подхода держите руки слегка согнутыми. Руки двигаются навстречу друг другу по дуге, как бы описывая перед грудью полукруг.

Амплитуда движения:

Работайте с полной амплитудой и не жертвуйте ей в погоне за большими весами.

В конечной точке движения максимально сокращайте грудные мышцы.

В нижней точке движения хорошо растягивайте грудные мышцы.

На протяжении всего подхода сохраняйте напряжение грудных мышц, поэтому во время растяжки не выпрямляйте полностью руки.

Резюме:

Кроссоверы – не самое эффективное  упражнение для максимальной проработки и развития силы и массы грудных мышц. Это изолирующее упражнение, поэтому при его выполнении невозможно создать достаточную нагрузку, необходимую для максимального стимулирования мышечных волокон. Для этого годятся упражнения со свободными весами.

Кроссоверы можно включать в свою «грудную» тренировочную программу, в качестве завершающего упражнения, для изолированной проработки и шлифовки грудных мышц. 

 


____________________________________________________________________________ 

 

ВЕРХ

НИЗ

СЕРЕДИНА

 

Жим лежа на наклонной  скамье

 

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Жим гантелей на наклонной    скамье

 

Жим лежа на наклонной скамье головой вниз

Жим лежа на горизонтальной скамье

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Разведения рук с гантелями на наклонной скамье головой вниз

Пуловеры с гантелей

 

 

Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье

 

 

 

Отжимания на брусьях

 

 

 

Кроссоверы

 

 

 

Сведение рук на тренажере


 

  

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife