Фотогалерея
Упражнения
Последние статьи
Фитнес
Питание
Бодибилдинг
 

Упражнения на ГРУДЬ - СЕРЕДИНА. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы -  мышцы нижней части груди и трицепсы.  Вспомогательные – мышцы средней и верхней части груди, мышцы плечевого пояса и верхней части спины.

Оборудование:

Параллельные брусья.

Выполнение упражнения:

Подойдите к брусьям и запрыгните на них.

Начальное  положение выполнения упражнения  -   Вы висите  на  брусьях, руки при этом полностью выпрямлены.

Наклоните слегка корпус вперед и опуститесь вниз, сгибая руки в локтях.

Опускайте туловище до тех пор, пока не ощутите хорошее растяжение грудных мышц и трицепсов.

Затем мощным взрывным движением выпрямите руки, поднимите туловище в начальное положение, сократите мышцы груди  и трицепсы.

Повторяйте запланированное количество повторений, пока не завершите весь подход.

Техника выполнения:

Техника выполнения данного упражнения зависит от того, какую мышечную группу Вы хотите больше  проработать: грудные мышцы или трицепсы.

Для того, чтобы  лучше  нагрузить  грудные  мышцы, необходимо больше наклонить туловище вперед.

Для того, чтобы  лучше  нагрузить  трицепсы, старайтесь держать туловище перпендикулярно поверхности пола.

Опускайтесь всегда медленно, держите тело под контролем. Поднимайтесь быстро, но без рывков и без раскачиваний.

Амплитуда движения:

Опускайтесь   как можно глубже,  в нижней точке движения максимально растяните мышцы груди и трицепсы.

Работайте с полной амплитудой, и не ограничивайте её при использовании дополнительных отягощений. Избегайте частичных повторений.

Резюме:

Отжимания на брусьях – отличное базовое компаундное упражнение для развития массы и силы грудных мышц и трицепсов.

Преимущество данного упражнения заключается в том, что Вы сами можете выбрать, какую мышечную группу проработать лучше. Запомните, при наклоне туловища вперед нагрузка больше переходит с трицепсов на грудные мышцы. Поэтому сами экспериментируйте с углом наклона корпуса.

Вначале использования собственного веса будет достаточно, однако по мере Вашей тренированности, необходимо будет использовать дополнительное отягощение. Для этого воспользуйтесь специальным тяжелоатлетическим поясом.

 

 

____________________________________________________________________________ 

 

ВЕРХ

НИЗ

СЕРЕДИНА

 

Жим лежа на наклонной  скамье

 

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Жим гантелей на наклонной    скамье

 

Жим лежа на наклонной скамье головой вниз

Жим лежа на горизонтальной скамье

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Разведения рук с гантелями на наклонной скамье головой вниз

Пуловеры с гантелей

 

 

Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье

 

 

 

Отжимания на брусьях

 

 

 

Кроссоверы

 

 

 

Сведение рук на тренажере

 

 

  

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife