Фотогалерея
Упражнения
Последние статьи
Фитнес
Питание
Бодибилдинг
 

Упражнения на ГРУДЬ - СЕРЕДИНА. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

 

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы – грудные мышцы. Вспомогательные – мышцы плечевого пояса, нижней части спины, трицепсы и трапеции.

Оборудование:

Штанга и горизонтальная скамья.

Выполнение упражнения:

Лягте   на  горизонтальную скамью и расположитесь под штангой.   Правильная начальная позиция на скамье – Вы лежите,  штанга  находится  напротив глаз.

Очень важно, чтобы при  выполнении упражнения Ваше тело находилось в контакте со скамьей в двух точках:  ягодицы и верхняя часть спины должны быть плотно прижаты к скамье. Однако спина должна естественно прогибаться в районе между ягодицами и лопатками.

Захватите снаряд хватом немного шире ширины плеч на равном от концов штанги расстоянии.

Совет: ширина хвата должна быть такая же, как при отжиманиях от пола.

Выжмите снаряд вверх и снимите его со стоек.

В начальном положении выполнения упражнения снаряд должен быть полностью выжат в выпрямленных руках и располагаться над грудными мышцами.

Медленно опустите снаряд к груди и растяните грудные мышцы, сохраняйте при этом контроль над движением.

Затем мощным взрывным движением выжмите штангу в начальное положение и полностью сократите мышцы груди. Во время подъема штанги сохраняйте контроль над движением.

Повторяйте запланированное количество повторений в подходе, после чего аккуратно верните штангу на стойки.

Техника выполнения:

На   протяжении   всего упражнения  спина и ягодицы должны быть плотно прижатыми к скамье. При поднятии штанги не прогибайте спину, иначе появляется опасность получения травмы нижней части спины, а также снимается нагрузка с грудных мышц.

Слишком строгая техника снижает использования больших весов  и появляется возможность травмы. Поэтому для максимальной стимулирования мышечных волокон и выработки максимальной мощности, всегда держите спину естественно прогнутой.

В верхней точке движения не фиксируйте руки в локтях. При этом снижается нагрузка с грудных мышц, а также создается негативное напряжение в локтевых суставах.

Амплитуда движения:

Работайте с полной амплитудой движения.  В погоне за большими весами не жертвуйте амплитудой движения.

В верхней точке движения максимально сокращайте мышцы груди, однако полностью не выпрямляйте руки в локтях.

В нижней точке движения опускайте штангу до касания с грудью и максимально растягивайте грудные мышцы.

Резюме:

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - лучшее базовое компаундное упражнение для развития массы и силы грудных мышц. В нем также прорабатываются практически все мышцы верха тела, поэтому, к примеру, после выполнения данного упражнения не обязательно его прорабатывать передний пучок дельт еще раз отдельно.

Используйте большие веса для достижения максимального стимулирования грудных мышечных волокон. Включайте данное упражнения в каждую свою «грудную» тренировочную программу.

 


____________________________________________________________________________ 

 

ВЕРХ

НИЗ

СЕРЕДИНА

 

Жим лежа на наклонной  скамье

 

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Жим гантелей на наклонной    скамье

 

Жим лежа на наклонной скамье головой вниз

Жим лежа на горизонтальной скамье

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Разведения рук с гантелями на наклонной скамье головой вниз

Пуловеры с гантелей

 

 

Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье

 

 

 

Отжимания на брусьях

 

 

 

Кроссоверы

 

 

 

Сведение рук на тренажере

 

 

  

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife