Фотогалерея
Упражнения
Последние статьи
Фитнес
Питание
Бодибилдинг
 

Упражнения на ГРУДЬ - НИЗ. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз

Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз

Рабочие мышцы:

Главные работающие   мышцы  -  нижняя   часть  грудных мышц. Вспомогательные   -  средняя часть грудных мышц, трицепсы и мышцы плечевого пояса.

Оборудование:

Гантели и наклонная скамья.

Выполнение упражнения:

Сделайте угол наклона скамьи примерно 30 градусов, после чего закрепите щиколотки ног на скамье и прилягте на скамью. Затем захватите штангу хватом чуть шире ширины плеч на равном от концов штанги расстоянии.

Совет: ширина хвата должна быть такая же, как при отжиманиях от пола.

Выжмите штангу вверх и снимите со стоек. В начальном положении выполнения упражнения штанга должна быть полностью выжата и располагаться над грудными мышцами.

Медленно  опустите штангу к нижней части грудины, все время контролируйте движение снаряда.

Затем мощным взрывным движением выжмите снаряд вверх, и верните его в начальное положение. Полностью сократите грудные мышцы.

Повторяйте запланированное количество повторений в подходе, после чего аккуратно верните снаряд на стойки.

Техника выполнения:

На протяжении всего подхода в верхней точке движения не фиксируйте локти рук. При такой технике у Вас не будет снижаться нагрузка с грудных мышц, и создаваться   нежелательное напряжение в локтевых суставах.

Контролируйте вес снаряда, особенно  при его опускании.

Амплитуда движения:

Работайте с полной амплитудой, и не жертвуйте ей в погоне за большими весами.

Опускайте снаряд до касания груди и полностью растягивайте грудные мышцы.

В верхней точке движения не фиксируйте локти во избежание травм.

Резюме:

Жим на наклонной головой вниз - хорошее упражнение для развития нижней части грудных мышц, позволяющее работать с хорошей амплитудой и большими весами. Однако, как показывает практика, нижняя часть грудных мышц не нуждается в дополнительной проработке, особенно для непрофессиональных атлетов, поэтому для максимального развития силы и массы грудных мышц, используйте обычные «жимы штанги или гантелей на горизонтальной или наклонной скамье».

 


____________________________________________________________________________ 

 

ВЕРХ

НИЗ

СЕРЕДИНА

 

Жим лежа на наклонной  скамье

 

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Жим гантелей на наклонной    скамье

 

Жим лежа на наклонной скамье головой вниз

Жим лежа на горизонтальной скамье

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Разведения рук с гантелями на наклонной скамье головой вниз

Пуловеры с гантелей

 

 

Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье

 

 

 

Отжимания на брусьях

 

 

 

Кроссоверы

 

 

 

Сведение рук на тренажере

 

 

  

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife