Фотогалерея
Упражнения
Последние статьи
Фитнес
Питание
Бодибилдинг
 

Упражнения на ГРУДЬ - ВЕРХ. Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Разводка рук с гантелями на наклонной скамье


Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы – грудные мышцы. Вспомогательные - мышцы плечевого пояса, трицепсы и предплечья.

Оборудование:

Гантели и наклонная скамья.

Выполнение упражнения:

Возьмите гантели в руки и сядьте с ними на наклонную скамью. Положите гантели на бедра. При откидывании назад на скамью, помогите себе коленями установить гантели в начальную позицию, после чего выжмите их вверх.

Начальное положение выполнение упражнения – Вы лежите с гантелями в полностью выпрямленных над грудью руках. При этом ладони должны быть обращены друг к другу, а руки чуть согнуты в локтях.

Медленно опустите гантели в стороны по дуге, при этом максимально растягивая мышцы груди.

Мощным взрывным движением поднимите гантели в начальное положение по той же траектории до легкого их касания над грудью, сокращая при этом грудные мышцы.

Повторяйте движения, пока не завершите запланированное количество повторений в подходе. После чего опустите гантели к груди, затем положите их на бедра, поднимите туловище и аккуратно поставьте их на пол.

Техника выполнения:

На протяжении всего подхода руки должны оставаться чуть согнутыми в локтях.

Совет: чтобы понять правильное положение рук, представьте, как будто Вы обнимаете дерево.

Гантели должны двигаться навстречу друг другу по дуге.

Амплитуда движения:

Работайте с максимально возможно амплитудой. В нижней точке движения полностью растягивайте грудные мышцы, но не переусердствуйте, так как чрезмерное растягивание может создать нежелательную нагрузку на суставы плечевого пояса.

В верхней точке движения коснитесь концами гантелей друг друга (теми, которые ближе к мизинцам). Такая техника помогает лучше сократить грудные мышцы.

Резюме:

Разведения рук с гантелями на наклонной скамье – изолирующее упражнение, поэтому не совсем годится для максимального стимулирования мышечных волокон данной мышечной группы. Однако оно хорошо растягивает грудные мышцы, поэтому должно выполняться сразу же после базовых упражнений на грудь, таких как «жим штанги или жим гантелей» и т.д.

Запомните, только базовые компаундные упражнения максимально развивают массу и силу мышечных групп.

 


____________________________________________________________________________ 

 

ВЕРХ

НИЗ

СЕРЕДИНА

 

Жим лежа на наклонной  скамье

 

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Жим гантелей на наклонной    скамье

 

Жим лежа на наклонной скамье головой вниз

Жим лежа на горизонтальной скамье

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Разведения рук с гантелями на наклонной скамье головой вниз

Пуловеры с гантелей

 

 

Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье

 

 

 

Отжимания на брусьях

 

 

 

Кроссоверы

 

 

 

Сведение рук на тренажере

 

 

  

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife