Фотогалерея
Упражнения
Последние статьи
Фитнес
Питание
Бодибилдинг
 

Упражнения на БИЦЕПС. Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом

Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом

 

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы – бицепсы.  Вспомогательные – мышцы предплечья и плечевого пояса, трапециевидные мышцы.

Оборудование:

Штанга с изогнутым грифом.

Выполнение упражнения:

Необходимо стать прямо, а ноги расставить на ширину плеч.  Захватите  руками гриф снизу  за  угловые  части.   Если   Вы поднимаете   штангу   с   пола, то сначала согните  ноги  в  коленях, затем захватите  штангу и встаньте  со   снарядом,  сохраняя  спину   прямой.   Если же снимаете снаряд со стоек,  то сначала приподнимите снаряд , а затем отступите на несколько шагов назад.

Начальное    положение    -    штанга    в    выпрямленных и опущенных    руках,   корпус немножко наклонен вперед. В этом положении мышцы бицепсов  полностью растянуты.

Взрывным и мощным движением поднимите снаряд к груди, выпрямляя туловище во время этого движения.

Медленно опускайте штангу в начальную позицию, а свой корпус  снова чуть наклоните вперед.

Делайте подъемы штанги до тех пор, пока не закончите все запланированные повторения в подходе. После чего положите штангу на пол или верните обратно на стойки.

Техника выполнения:

Для получения  максимальной отдачи  от этого упражнения, его необходимо выполнять со свободной" техникой. Вы можете работать с большей мощностью,  более качественно проработать мышцы бицепса и избежать различных травм, если позволите своему туловищу немного двигаться вперед-назад во время выполнения этого упражнения.

Запомните, при очень строгой технике, Вы не сможете использовать большие веса, к тому же удержание корпуса в прямом  положении препятствует естественной механике движения.

Однако, свободная  техника  не подразумевает бесконтрольного и неаккуратного перемещения снаряда.

Свободная техника - это всего лишь незначительное отклонение  туловища при подъеме веса  в соответствии с естественной биомеханикой тела.

Поэкспериментируйте с захватом штанги. Вы можете захватить ее как за внешние, так и за внутренние углы изогнутого грифа. Попробуйте и выберите удобное для себя положение ,при котором Вы сможете использовать максимальные веса.

Амплитуда выполнения:

Необходимо работать с полной амплитудой. растягивайте бицепсы внизу движения и полностью сокращайте в верхней точке.

В нижней точке необходимо максимально растягивать мышцы бицепса, а в верхней точке максимально сокращать. Однако, в верхней точке не пересекайте линию, за которой напряжение мышц бицепсов снижается.

Резюме:

Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом – очень эффективное упражнение, поэтому  считается базовым.

Штанга с изогнутым грифом более эффективна  для прокачки мышц бицепсов, поэтому многие и предпочитают данное упражнение, так как при его выполнении снижается нагрузка на запястья.

При таком положении запястья (под углом) снижается напряжение на сустав, а нагрузка больше распределяется на брахиорадиалис – мышцу, которая располагается под бицепсом (в верхней его части). Прокачка этой мышцы создает еще больший объем бицепса.

Правильно выполняйте это упражнение,  контролируйте вес, не допускайте небрежной работы и не раскачивайте снаряд, особенно при опускании штанги в начальное положение.

                         

_____________________________________________________________________________  

 

БИЦЕПС

 

ТРИЦЕПС

ПРЕДПЛЕЧЬЕ

Сгибания рук со штангой

Разгибания руки из-за головы

Сгибания рук в запястьях со штангой

 

Поочередные сгибания рук с гантелями

Выпрямление руки назад в наклоне

 

Разгибания в запястьях

 

Сгибания на «скамье для молитв»

Жим лежа узким хватом

Сгибания рук обратным хватом

 

Концентрированные сгибания

Разгибания рук из-за головы

Сгибания рук в запястьях с гантелями

 

Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом

 

Трицепсовые разгибания лежа

"Скручивания" в запястьях

 

Сгибания рук на блочном тренажере

 

Трицепсовые отжимания

"Скручивания" в запястьях за спиной

Сгибания на рук тренажере

Трицепсовые разгибания на тренажере

 

 

Сгибания рук сидя

Трицепсовые разгибания за спиной

 

 

Сгибания рук сидя на наклонной скамье

 

Разгибания из-за головы наклонной скамье

 

Молотковые сгибания

 

 

    

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife