Фотогалерея
Упражнения
Последние статьи
Фитнес
Питание
Бодибилдинг
 

Упражнения на ГРУДЬ - ВЕРХ. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы –  верхняя часть груди. Вспомогательные  -   средняя и нижняя часть груди, передние  пучки дельтоидов,  трицепсы и верхняя часть спины.

Оборудование:

Гантели и наклонная скамья.

Выполнение упражнения:

Наклонитесь и поднимите гантели с пола. Поднимайте гантели с помощью силы ног, а не спины, такая техника позволит Вам избежать травмы. Спина при  подъеме должна оставаться прямой. Убедитесь, что наклонная скамья находится позади Вас, после чего прижмите снаряды к бедрам и опуститесь на наклонную скамью. Данный прием поможет Вам самостоятельно установить гантели в стартовую позицию, не используя помощь партнера. Либо просто лягте на наклонную скамью и попросите партнера подать Вам снаряды.

Для того, чтобы установить гантели в начальное положение, используйте свои ноги. Поочередно подтолкните бедрами гантели и установите их в начальное положение на высоту плеч. В таком положении ладони должны быть обращены друг к другу, а гантели параллельны. Грудь при этом  напряжена, гантели располагаются на уровне плеч.

Мощным и взрывным движением выжмите гантели точно вверх. Выжимайте гантели над верхней частью  груди, при этом поворачивайте ладони от себя так, чтобы в итоге большие пальцы рук находились направленными навстречу друг другу. В конце подъема снаряды должны слегка коснуться друг друга и образовать своей формой букву "А".

Затем медленно опустите гантели в начальное положение, при этом одновременно поворачивая ладони в исходное положение.

Повторяйте движение, пока не завершите запланированное количество повторений в подходе, после чего поднимите  бедро, положите на него гантель и опустите ногу. Повторите такой же прием другой ногой. Потом встаньте со скамьи и аккуратно поставьте снаряды на пол.

Техника выполнения:

На протяжении всего подхода не отрывайте ягодицы от скамьи и не прогибайте спину,  иначе снимается  нагрузка с  верхних грудных мышц, и появляется опасность получения травмы нижней части спины.

Нельзя поднимать снаряды под углом, даже если он небольшой. Поднимайте гантели точно вверх над грудью.

В отрицательной фазе упражнения, т.е. при опускании гантелей вниз, сохраняйте контроль над весом. Не позволяйте падать гантелям вниз, опускание должно быть плавным.

Амплитуда движения:

Работайте  с полной амплитудой. Полностью сокращайте и растягивайте грудные мышцы в верхней и нижней точке движения.

В верхней точке движения полностью не выпрямляйте руки, чтобы не переносить нагрузку на локтевые суставы и не травмировать их. В нижней точке движения максимально растяните грудные мышцы.

Поворот ладоней во время движения необходим для более ровного подъема и более глубокого опускания снарядов.

Резюме:

Жимы  гантелей  на  наклонной  скамье  - отличное   компаундное упражнение  для     развития верхних грудных мышц, в котором можно работать с максимальной амплитудой движения и большими весами. В данном упражнении отлично прорабатывается передний пучок дельтовидных мышц, поэтому после выполнения данного упражнения не обязательно его прорабатывать еще раз отдельно.

У гантелей есть преимущество перед штангой – работа с более широкой амплитудой, поэтому используйте данное преимущество в своих тренировках. Также избегайте частичных повторений.

 


____________________________________________________________________________ 

 

ВЕРХ

НИЗ

СЕРЕДИНА

 

Жим лежа на наклонной  скамье

 

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Жим гантелей на наклонной    скамье

 

Жим лежа на наклонной скамье головой вниз

Жим лежа на горизонтальной скамье

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Разведения рук с гантелями на наклонной скамье головой вниз

Пуловеры с гантелей

 

 

Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье

 

 

 

Отжимания на брусьях

 

 

 

Кроссоверы

 

 

 

Сведение рук на тренажере

 

 

  

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife