Фотогалерея
Упражнения
Последние статьи
Фитнес
Питание
Бодибилдинг
 

Упражнения на СПИНУ - НИЗ. Гиперэкстензии

Гиперэкстензии

Рабочие мышцы:

Главные работающие  мышцы  - разгибатель позвоночника (поясничные или длинные мышцы спины). Вспомогательные – мышцы верхней части спины и сгибатели бедра.

Оборудование:

Специальная скамья для гиперэкстензий.

Выполнение упражнения:

Отрегулируйте тренажер так, чтобы его край располагался на уровне талии, т.е. начиная с уровня талии, корпус должен находиться в свободном висе. Расположитесь в скамье лицом вниз, а щиколотками ногами упритесь в подставку с валиками.

Наклоните подвижную часть туловища вперед, примерно на 70 градусов.

Затем медленно поднимитесь до полного выпрямления корпуса. Продолжайте движение, пока не завершите запланированное количество повторений в подходе.

Техника выполнения:

Не раскачивайте туловище во время движения, держите мышцы спины напряженными  на протяжении всего подхода.

Амплитуда движения:

В верхней точке движения  туловище должно быть выпрямлено, т.е. нижняя и верхняя  часть тела должны составлять одну прямую линию.

При выполнении упражнения Вы можете немного продлить движение вверх   и    сделать тем самых   "сверхгиперэкстензии",    отклоняя корпус   еще больше назад. Однако, при этом будьте очень осторожны и не переусердствуйте. На протяжении всего подхода сохраняйте контроль над движением.

Резюме:

Гиперэкстензии – отличное упражнение для развития длинных мышц спины (разгибатели позвоночника). Его особенность заключается в том, что здесь отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, поэтому его можно выполнять атлетам с различными травмами спины или в период восстановления.   

Для лучшего стимулирования мышечных волокон используйте дополнительные отягощения, к примеру, удерживайте блин за головой или перед грудью. 

 

 

_____________________________________________________________________________  

 

ВЕРХ

НИЗ

ТРАПЕЦИИ

 

Тяга к груди на блочном тренажере

 

Гиперэкстензии

Шраги со штангой

Подтягивания на перекладине

"Гуд морнингз"


Шраги с гантелями

 

Тяга штанги в наклоне

 

Становая тяга

Тяга штанги к подбородку

Тяга одной гантели в наклоне

 

 

 

Тяга на блочном тренажере с помощью V-образного приспособления

 

 

 

Тяга к груди обратным хватом на тренажере

 

 

 

Тяга к поясу сидя на тренажере

 

 

 

Тяга Т-штанги

 

 

 

 

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife