Фотогалерея
Упражнения
Последние статьи
Фитнес
Питание
Бодибилдинг
 

Упражнения на БИЦЕПС. Концентрированные сгибания рук

Концентрированные сгибания 

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы – бицепсы. Вспомогательные – предплечья.

Оборудование:

Гантель и горизонтальная скамья.

Выполнение упражнения:

Необходимо сесть  на край горизонтальной скамьи. Упритесь задней поверхностью руки в бедро ноги, схватите гантель и поднимите ее с пола. Рука в начальном положении полностью разогнута и выпрямлена.  Мышцы бицепса растянуты.

Затем, согните руку в локте, упираясь задней поверхностью руки (трицепсом) в бедро ноги, и полностью сократите мышцы бицепса. При движении гантели вверх ладонь направлена к себе.

После, медленно опустите гантель в начальное положение. Контролируйте это движение,  растяните мышцы бицепса снова. Выполняйте запланированное количество повторений до тех пор, пока не закончите подход.

Техника выполнения:

Очень важно сохранять  контакт задней поверхности руки (трицепса) с бедром ноги при выполнении всего подхода.

Контролируйте и не раскачивайте снаряд, как в верхней, так и нижней точке движения.

Амплитуда выполнения:

Работайте с полной амплитудой в каждом повторении. В нижней и верхней точке необходимо полностью растягивать и сокращать мышцы бицепса.

Резюме:

Концентрированные сгибания я не считаю эффективным упражнением для проработки мышц бицепса. Во-первых, данное упражнение не позволяет создать достаточную нагрузку на мышечные волокна. Во-вторых, оно требует в два раза больше времени для проработки каждой руки в отдельности. В-третьих, они может быть травмоопасно, так как большинство новичков в погоне за большими весами включают спину в это упражнение и создают риск травмы нижней части спины в области поясницы.
 
 

_____________________________________________________________________________  

 

БИЦЕПС

 

ТРИЦЕПС

ПРЕДПЛЕЧЬЕ

Сгибания рук со штангой

Разгибания руки из-за головы

Сгибания рук в запястьях со штангой

 

Поочередные сгибания рук с гантелями

Выпрямление руки назад в наклоне

 

Разгибания в запястьях

 

Сгибания на «скамье для молитв»

Жим лежа узким хватом

Сгибания рук обратным хватом

 

Концентрированные сгибания

Разгибания рук из-за головы

Сгибания рук в запястьях с гантелями

 

Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом

 

Трицепсовые разгибания лежа

"Скручивания" в запястьях

 

Сгибания рук на блочном тренажере

 

Трицепсовые отжимания

"Скручивания" в запястьях за спиной

Сгибания на рук тренажере

Трицепсовые разгибания на тренажере

 

 

Сгибания рук сидя

Трицепсовые разгибания за спиной

 

 

Сгибания рук сидя на наклонной скамье

 

Разгибания из-за головы наклонной скамье

 

Молотковые сгибания

 

 

    

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife