Фотогалерея
Упражнения
Последние статьи
Фитнес
Питание
Бодибилдинг
 

Упражнения на СРЕДНИЙ ПРЕСС. Подъемы туловища на наклонной скамье

Подъемы туловища на наклонной скамье

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы - верхние и средние мышцы пресса. Вспомогательные - косые мышцы живота и нижняя часть пресса.

Оборудование:

Наклонная скамья.

Выполнение упражнения:

Лягте на наклонную скамью вниз головой, а руки расположите за головой или возле подбородка. Это начальная позиция выполнения упражнения.

Делая выдох, "скрутите" туловище, одновременно напрягая мышцы пресса.

Удержите сокращение на 1-2 секунды, после чего медленно вернитесь в начальное положение.

Техника выполнения:

"Скручивайте" туловище не слишком сильно.

Если Вы удерживайте руки за головой, то при подъеме не помогайте себе, толкая голову к коленям.

На протяжении всего упражнения не отрывайте спину от скамьи. Спина должна оставаться плотно прижатой к скамье. Движение должно быть только в области плечевого пояса.

Амплитуда движения:

На протяжении всего подхода полностью сокращайте и растягивайте мышцы пресса в верхней и нижней точке движения.

Запомните, мышцы пресса работают только в ограниченном промежутке, составляющем примерно 30 градусов.

Растягивая мышцы пресса внизу движения,  не снимайте с них нагрузку. Мышцы должны всегда находиться в напряжении.

Резюме:

Подъемы туловища на наклонной скамье – хорошее упражнение для проработки мышц пресса. Его минус заключается в том, что здесь ноги закреплены наверху, следовательно, в качестве мышц-стабилизаторов в работу будут включаться сгибатели бедра. Этого минуса нет в скручиваниях на горизонтальной скамье.

Мышцы брюшного пресса отвечает на большую нагрузку так же, как и любые другие мышечные группы тела, поэтому для увеличения степени нагрузки можно использовать дополнительные отягощения или утяжелители. 

 

Если нет наклонной скамьи  ,то можно выполнить данное упражнение таким способом.

_____________________________________________________________________________  

 

ВЕРХ

НИЗ

СЕРЕДИНА 

 

Кранчи с поворотами

Подъемы ног

 

Кранчи

Подъемы ног в висе на перекладине

Кранчи на блочном тренажере

  

Кранчи на тренажере

Обратные кранчи

Повороты

 

Подтягивания ног сидя

Подъемы туловища на наклонной скамье

  

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife