Фотогалерея
Упражнения
Последние статьи
Фитнес
Питание
Бодибилдинг
 

Упражнения на СРЕДНИЙ ПРЕСС. Кранчи (скручивания)

Скручивания (кранчи)

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы - верхняя часть пресса. Вспомогательные - косые мышцы живота и мышцы нижней части пресса.

Оборудование:

Горизонтальная скамья или обычный пол.

Выполнение упражнения:

Лягте на горизонтальную скамью или пол лицом вверх, а руки расположите за головой или возле подбородка. Согните и поднимите ноги так, чтобы голени располагались  параллельно полу. Это начальное положение выполнения упражнения.

Делая  выдох и сокращая мышцы пресса, "скрутите" корпус, подтягивая при этом  колени к груди и немного приподнимая верхнюю часть спины.

Задержите на 1-2 секунды сокращение, а затем медленно вернитесь в начальное положение.

Техника выполнения:

Если при выполнении упражнения Вы удерживайте руки за головой, то не старайтесь помогать себе руками, подтягивая голову к коленным суставам.

Также не отрывайте все тело от поверхности. Низ спины должен быть плотно прижат к горизонтальной скамье или полу.  

Во время движения слегка округляйте плечи  и подтягивайте их  к коленям.

Амплитуда движения:

На протяжении всего подхода полностью растягивайте и сокращайте  мышцы брюшного пресса в нижней  и верхней точке движения. Запомните, что мышцы пресса работают только в небольшом диапазоне, составляющем около  30° и не более того.

Полностью растягивайте мышцы пресса в нижней точке движения, однако  не снижайте напряженность мышц пресса.

Резюме:

Обычные скручивания – отличное упражнение для проработки мышц брюшного пресса.

Мышцы данной мышечной группы такие же мышцы, как и все остальные, поэтому хорошо отвечают на большую нагрузку, так же как и все другие мышечные группы.

Следовательно, для увеличения нагрузки и лучшего стимулирования мышечных волокон, нужно пользоваться дополнительными отягощениями.

 

 

_____________________________________________________________________________  

 

ВЕРХ

НИЗ

СЕРЕДИНА 

 

Кранчи с поворотами

Подъемы ног

 

Кранчи

Подъемы ног в висе на перекладине

Кранчи на блочном тренажере

  

Кранчи на тренажере

Обратные кранчи

Повороты

 

Подтягивания ног сидя

Подъемы туловища на наклонной скамье

  

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife