Фотогалерея
Упражнения
Последние статьи
Фитнес
Питание
Бодибилдинг
 

Упражнения на БИЦЕПС. Сгибания рук на "скамье Скотта"

Сгибания рук на "скамье для молитвы (скамья Скотта)" 

 

Рабочие мышцы:

Главные работающие  мышцы – бицепсы.  Вспомогательные – мышцы плечевого пояса и предплечья.

Оборудование:

"Скамья для молитвы (скамья Скотта)", изогнутый  или прямой гриф.

Выполнение упражнения:

Для начала необходимо отрегулировать под себя высоту скамьи. Руки должны удобно лежать на подставке, не выгибаться. Расстояние  между   руками должно соответствовать ширине плеч  или чуть уже плеч.

Гриф необходимо захватить снизу  узким хватом. Затем упритесь локтями и внешней поверхностью рук в подставку и опустите руки с грифом вниз. Растяните полностью мышцы бицепсов.

Поднимите снаряд к подбородку, сокращая при этом мышцы бицепса. Затем, медленно опустите снаряд в начальное положение, контролируйте это процесс.  Выполняйте подъемы штанги до тех пор, пока не закончите все запланированные повторения.

Техника выполнения:

Контролируйте перемещение снаряда, особенно во время опускания штанги.

При выполнении упражнения не отрывайте заднюю поверхность рук от подставки на протяжении всего подхода.

Амплитуда выполнения:

При подъеме штанги  полностью сокращайте мышцы  бицепсов, но не пересекайте линию, после которой напряженность мышц бицепсов снижается.

В нижней точке полностью растягивайте мышцы бицепсов. Однако, не перегибайте руки в локтях, чтобы не травмировать суставы.

Резюме:

Сгибания рук на скамье  - хорошее упражнение, однако, я не считаю его самым эффективным для прокачки мышц бицепсов. Это изолирующее упражнение, а значит, при его выполнении не создается достаточная нагрузка на мышечные волокна, тем самым они не максимально прорабатываются. К тому же, есть риск травмы локтей при его выполнении.
 
 

_____________________________________________________________________________  

 

БИЦЕПС

 

ТРИЦЕПС

ПРЕДПЛЕЧЬЕ

Сгибания рук со штангой

Разгибания руки из-за головы

Сгибания рук в запястьях со штангой

 

Поочередные сгибания рук с гантелями

Выпрямление руки назад в наклоне

 

Разгибания в запястьях

 

Сгибания на «скамье для молитв»

Жим лежа узким хватом

Сгибания рук обратным хватом

 

Концентрированные сгибания

Разгибания рук из-за головы

Сгибания рук в запястьях с гантелями

 

Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом

 

Трицепсовые разгибания лежа

"Скручивания" в запястьях

 

Сгибания рук на блочном тренажере

 

Трицепсовые отжимания

"Скручивания" в запястьях за спиной

Сгибания на рук тренажере

Трицепсовые разгибания на тренажере

 

 

Сгибания рук сидя

Трицепсовые разгибания за спиной

 

 

Сгибания рук сидя на наклонной скамье

 

Разгибания из-за головы наклонной скамье

 

Молотковые сгибания

 

 

    

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife