Фотогалерея
Упражнения
Последние статьи
Фитнес
Питание
Бодибилдинг
 

Упражнения на НИЖНИЙ ПРЕСС. Обратные кранчи (скручивания)

Обратные кранчи (скручивания)

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы - нижняя часть брюшного пресса и сгибатели бедра. Вспомогательные - косые мышцы живота и верхняя часть пресса.

Оборудование:

Обычная наклонная скамья или специализированная скамья для пресса.

Выполнение упражнения:

Лягте спиной на скамью и захватите руками поручни или валики над головой.

Согните ноги в коленях – это начальная позиция выполнения упражнения.

Затем подтяните колени к груди, при этом скручивая туловище.

Медленно опустите ноги и верните их в начальное положение.

Техника выполнения:

На протяжении всего подхода контролируйте движения и не раскачивайтесь.

Амплитуда движения:

В верхней точке движения полностью сокращайте мышцы пресса и дополнительно задержитесь в таком напряженном состоянии в течение 1-2  секунд.

В нижней точке движения полностью растягивайте мышцы пресса, но не допускайте снижения напряженности пресса.

Резюме:

Обратные скручивания – не самое эффективное упражнение для проработки нижнего пресса, так как оно не достаточно воздействует на его нижнюю часть. К тому же в данном упражнении в работу включаются другие мышцы – сгибатели бедра.

Запомните, мышцы пресса хорошо  отвечают на большую силовую нагрузку, как и любые другие мышцы организма. Однако в этом упражнении сложно использовать дополнительные отягощения. 

 

_____________________________________________________________________________  

 

ВЕРХ

НИЗ

СЕРЕДИНА 

 

Кранчи с поворотами

Подъемы ног

 

Кранчи

Подъемы ног в висе на перекладине

Кранчи на блочном тренажере

  

Кранчи на тренажере

Обратные кранчи

Повороты

 

Подтягивания ног сидя

Подъемы туловища на наклонной скамье

  

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife