Фотогалерея
Упражнения
Последние статьи
Фитнес
Питание
Бодибилдинг
 

Упражнения на НИЖНИЙ ПРЕСС. Подъемы ног

Подъемы ног

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы - нижняя  часть  пресса. Вспомогательные  -  косые мышцы живота, мышцы верхней части пресса и сгибатели бедра.

Оборудование:

Горизонтальная скамья, можно выполнять упражнение на полу.

Выполнение упражнения:

Лягте спиной на скамью или пол, а руки положите под ягодицы ладонями вниз. Плечи не должны касаться поверхности пола.

Согните немного ноги в коленях и приподнимите их от пола на расстояние 30 – 40 см. Это начальная позиция выполнения упражнения.

Затем опустите ноги вниз где-то на 15-20 см, после чего верните их в начальное положение. Повторяйте движения в этом диапазоне, пока не завершите весь подход.

Техника выполнения:            

Очень важно держать руки под ягодицами. Это обеспечивает Вам устойчивость при выполнении упражнения и не позволяет слишком высоко поднимать ноги, следовательно, сохраняется напряженность мышц пресса.

Амплитуда движения:

На протяжении всего подхода не опускайте ноги на пол или скамью, а также не поднимайте их слишком высоко, чтобы не ослаблять напряженность мышц пресса.

Если дополнительно концентрироваться на поддержании напряжения мышц пресса, то Вы повысите интенсивность и эффективность данного упражнения.

Резюме:

Подъемы ног – отлично прорабатывают мышцы нижней части пресса, что просто необходимо для полного развития данной мышечной группы.

Мышцы пресса также хорошо отвечают на большую нагрузку, как и все мышцы организма, поэтому чтобы увеличить нагрузочное воздействие используйте дополнительные утяжелители, которые можно прикрепить в области щиколотки или удерживать ступнями ног. 

 

 

_____________________________________________________________________________  

 

ВЕРХ

НИЗ

СЕРЕДИНА 

 

Кранчи с поворотами

Подъемы ног

 

Кранчи

Подъемы ног в висе на перекладине

Кранчи на блочном тренажере

  

Кранчи на тренажере

Обратные кранчи

Повороты

 

Подтягивания ног сидя

Подъемы туловища на наклонной скамье

  

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife