Фотогалерея
Упражнения
Последние статьи
Фитнес
Питание
Бодибилдинг
 

Упражнения на ВЕРХНИЙ ПРЕСС. Боковые кранчи (скручивания) с поворотами

Боковые скручивания с поворотами

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы - косые мышцы живота и верхняя часть брюшного пресса. Вспомогательные - мышцы нижней части пресса.

Оборудование:

Горизонтальная скамья или любая другая похожая конструкция.

Выполнение упражнения:

Лягте на пол и положите ноги на горизонтальную скамью (можно использовать обычное кресло). Руки сцепите за головой в замок. Это начальная позиция выполнения упражнения.

Делая выдох, оторвите свое туловище от пола и, поворачивая корпус, приблизьтесь локтем одной руки к противоположному колену.

Затем медленно опуститесь в начальную позицию и повторите данное движение в другую сторону.

Выполняйте запланированное количество повторений, пока не завершите весь подход.

Техника выполнения:

При выполнении упражнения не поднимайтесь всем телом и не отрывайте от пола низ спины на протяжении всего упражнения.

Также не помогайте себе руками и не вытягивайте шею.

Амплитуда движения:

В верхней и нижней точке движения полностью сокращайте и растягивайте мышцы брюшного пресса.

При растягивании мышц в нижней точке, не ложитесь полностью на пол. Это позволит сохранять напряжение мышц пресса на протяжении всего подхода.

Резюме:

В Скручиваниях с поворотами можно использовать дополнительные отягощения (на груди или за головой), однако во время выполнения упражнения с тяжелыми весами  косые мышцы пресса участвуют в работе, как мышцы-стабилизаторы, следовательно, нет необходимости подвергать их такому  воздействию.

Если у Вас есть желание проработать эти мышцы, то  выполняйте скручивания с поворотами без дополнительных отягощений.

 

 

_____________________________________________________________________________  

 

ВЕРХ

НИЗ

СЕРЕДИНА 

 

Кранчи с поворотами

Подъемы ног

 

Кранчи

Подъемы ног в висе на перекладине

Кранчи на блочном тренажере

  

Кранчи на тренажере

Обратные кранчи

Повороты

 

Подтягивания ног сидя

Подъемы туловища на наклонной скамье

  

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife