Фотогалерея
Упражнения
Последние статьи
Фитнес
Питание
Бодибилдинг
 

Упражнения на ГОЛЕНЬ (ИКРЫ). "Ослиные" приседания

"Ослиные" приседания

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы – икроножные. В небольшой степени участвуют некоторые другие мышцы голени.

Оборудование:

Любой подходящий упор - неподвижный предмет на уровне талии, на который можно опереться, наклонившись вперед.

Выполнение:

Поставьте на пол рельефную подставку на некотором отдалении от неподвижного упора.

Встаньте на край подставки одними носками ног.

Наклонитесь вперед и крепко упритесь руками в неподвижный предмет. Теперь партнер должен сыграть роль отягощения и усесться вам на спину.

Из этого положения опуститесь вниз до касания пятками пола, полностью растягивая мышцы голени.

Мощным, но мягким толчком, поднимитесь на носках ног и полностью сократите мышцы.

Повторяйте движение, пока не закончите последнее запланированное повторение.

Техника:

На протяжении всего подхода держите ноги слегка согнутыми в коленях. Это снизит нагрузку на коленные суставы.

Во время работы следите, чтобы работали только мышцы голени.

Также проследите за тем, чтобы партнер расположился на вашей спине точно над ногами.

Амплитуда:

Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения.

Не ограничивайте амплитуду.

Комментарии:

"Ослиные" приседания - неплохое упражнение, позволяющее работать с широкой амплитудой движения, и не ограничивающее сверхнагрузку на рабочую мышцу.

Если Вы имеете доступ к аналогичному тренажеру, то лучше пользуйтесь им, так как машина позволяет более точно регулировать степень нагрузки.

Не забывайте, что мышцы голени отвечают на сверхнагрузку не хуже любой другой мышечной группы. 

 

_____________________________________________________________________________  

 

КВАДРИЦЕПСЫ

СГИБАТЕЛИ БЕДРА

ГОЛЕНЬ

 

Приседания

Мертвая тяга на прямых ногах

Подъемы на носки стоя

 

Жимы ногами

Сгибания ног

 

Подъемы на носки сидя

Разгибания ног

Сгибания ног стоя

Жим носками под углом 45°

 

Гакк-приседы

 

 

"Ослиные" приседания

Приседания в машине Смита

 

Подъемы на носки в Гакк-тренажере

 

Выпады со штангой

 

 

 

Приседания со штангой на груди

 

 

 

Выпады с гантелями

 

 

  

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife