Фотогалерея
Упражнения
Последние статьи
Фитнес
Питание
Бодибилдинг
 

Упражнения на БИЦЕПС. Поочередные сгибания рук с гантелями

Поочередные сгибания рук с гантелями на бицепс

 

 

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы – это бицепсы. Вспомогательные – трапециевидные мышцы, мышцы предплечья и плечевого пояса.

Оборудование:

Гантели.

Выполнение упражнения:

Необходимо встать прямо, ноги выставить на ширину плеч.  Гантели держите в выпрямленных руках.

Резким и мощным движением поднимите гантель одной из рук к груди, при этом  во время движения поворачивайте кисть руки наружу (супинация). В верхней точке движения полностью сократите мышцы бицепса. После чего медленно опускайте гантель в начальное положение, поворачивая кисть руки в обратном направлении.  Растяните мышцы бицепса.

Сделайте повторение движения другой рукой. Делайте поочередные подъемы гантелей до тех пор, пока не закончите все запланированные повторения.

Техника выполнения:

Данное упражнение необходимо выполнять со "свободной"   техникой, используя естественную механику движения.

На начальном этапе выполнения  упражнения Вы должны немножко наклонить корпус  вперед . Затем, во время подъема гантели и выкручивания кисти со снарядом, выпрямите свое туловище.  Не пытайтесь все время держать свое туловище прямо, так как при таком положении сложно использовать большие веса. Запомните, очень строгая техника препятствует естественной траектории движения, в результате чего Вы можете получить травму.

Выполняя это упражнение со  «свободной» техникой контролируйте перемещение снаряда, особенно во время  опускания гантели. Запомните, "свободная"   техника – это всего лишь незначительное отклонение  туловища  по  естественной траектории.

Амплитуда выполнения:

Работайте  с полной амплитудой.  В нижней и верхней точке необходимо максимально растягивать и сокращать мышцы бицепса в каждом повторении.

При подъеме гантели вверх не пересекайте линию, после которой напряженность мышц начинает снижаться.

Резюме:

Поочередные сгибания с гантелями на бицепс – отличное  упражнение для прокачки мышц бицепсов. Его отличите от штанги заключается в том, что  при поднятии гантели есть возможность супинировать кисть руки в запястье, а это усиливает нагрузку на бицепс.  Однако, я предпочитаю этому упражнению делать поочередные молотковые сгибания.

В этом упражнении можно легко  работать с тяжелыми весами,  давая большую нагрузку на мышцы бицепса. Все движения легко осуществляются  по естественной траектории. Однако, я предпочитаю этому упражнению делать поочередные молотковые сгибания, а данное упражнение иногда  включаю в свою «бицепсовую» тренировку.

 

 

_____________________________________________________________________________  

 

БИЦЕПС

 

ТРИЦЕПС

ПРЕДПЛЕЧЬЕ

Сгибания рук со штангой

Разгибания руки из-за головы

Сгибания рук в запястьях со штангой

 

Поочередные сгибания рук с гантелями

Выпрямление руки назад в наклоне

 

Разгибания в запястьях

 

Сгибания на «скамье для молитв»

Жим лежа узким хватом

Сгибания рук обратным хватом

 

Концентрированные сгибания

Разгибания рук из-за головы

Сгибания рук в запястьях с гантелями

 

Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом

 

Трицепсовые разгибания лежа

"Скручивания" в запястьях

 

Сгибания рук на блочном тренажере

 

Трицепсовые отжимания

"Скручивания" в запястьях за спиной

Сгибания на рук тренажере

Трицепсовые разгибания на тренажере

 

 

Сгибания рук сидя

Трицепсовые разгибания за спиной

 

 

Сгибания рук сидя на наклонной скамье

 

Разгибания из-за головы наклонной скамье

 

Молотковые сгибания

 

 

    

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife