Фотогалерея
Упражнения
Последние статьи
Фитнес
Питание
Бодибилдинг
 

Упражнения на ГОЛЕНЬ (ИКРЫ). Подъемы на носки стоя в тренажере

Подъемы на носки стоя

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы - икроножные мышцы голени. Совсем немного участвуют некоторые другие мышцы.

Оборудование:

Тренажер для подъемов на носки стоя. Если нет данного тренажера, то  можно использовать машину Смита, установив под ноги незначительное возвышение.

Выполнение упражнения:

Необходимо встать ногами на специальную подставку так, чтобы под пятками было пустое пространство, необходимое для их движения. Свои плечи заведите под специальные рычаги тренажера, а ноги немного согните в коленях. Согнутое положение ног сохраняйте на протяжении всего подхода. Спину держите все время прямо, смотрите прямо перед собой.

Мощным взрывным движением поднимитесь на носки, сохраняя при этом контроль над весом. Затем медленно, контролируя движение, опустите пятки вниз на сколько можете и полностью растяните икроножные мышцы в нижней точке движения.

Повторяйте запланированное количество повторений, пока не завершите подход.

Техника выполнения:

Для нежелательной нагрузки на коленные суставы, на протяжении всего подхода держите колени слегка согнутыми. Нижние мышцы спины и мышцы брюшного пресса должны всегда находиться в напряженном состоянии. Это нужно для поддержания позвоночника в безопасном положении.

При выполнении упражнения не раскачивайте бедра и стойте все время прямо. Всегда контролируйте вес, как в верхней, так и в нижней точке движения. Не допускайте резких движений и рывков.

Амплитуда движения:

Работайте с полной амплитудой. Полностью сокращайте и растягивайте икроножные мышцы в каждом повторении. Избегайте частичных повторений.

Резюме:

Подъемы на носки стоя в тренажере - одно из самых эффективных упражнений для развития икроножных мышц голени. Оно позволяет максимально нагрузить мышцы голени с полной амплитудой.

Для максимального стимулирования мышечных волокон работайте в этом упражнении с большими весами, так как икроножные мышцы, как и все другие, хорошо отвечают на такую нагрузку. 

 


_____________________________________________________________________________  

 

КВАДРИЦЕПСЫ

СГИБАТЕЛИ БЕДРА

ГОЛЕНЬ

 

Приседания

Мертвая тяга на прямых ногах

Подъемы на носки стоя

 

Жимы ногами

Сгибания ног

 

Подъемы на носки сидя

Разгибания ног

Сгибания ног стоя

Жим носками под углом 45°

 

Гакк-приседы

 

 

"Ослиные" приседания

Приседания в машине Смита

 

Подъемы на носки в Гакк-тренажере

 

Выпады со штангой

 

 

 

Приседания со штангой на груди

 

 

 

Выпады с гантелями

 

 

  

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife