Фотогалерея
Упражнения
Последние статьи
Фитнес
Питание
Бодибилдинг
 

Упражнения на ноги. КВАДРИЦЕПСЫ. Выпады с гантелями

Выпады с гантелями

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы - квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы. Вспомогательные -   все  остальные мышцы-стабилизаторы тела.

Оборудование:

Гантели.

Выполнение упражнения:

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, руки с гантелями опущены – это Ваша начальная позиция.

Сделайте широкий выпад вперед и  плавно опуститесь чуть ниже параллели.

Затем вернитесь в начальную позицию, после чего повторите движение другой ногой.

Делайте   поочередные   выпады до тех пор,   пока   не   завершите все повторения в подходе.    

Техника выполнения:

На протяжении всего подхода контролируйте вес,  держите голову прямо, а спину ровной.   

При выполнении упражнения не скручивайте верхнюю часть корпуса, чтобы не получить травму.

Амплитуда движения:

Главное достоинство этого упражнения заключается в том, что оно сильно растягивает мышцы ног в нижней точке движения. Поэтому воспользуйтесь преимуществом этого упражнения и работайте с полной амплитудой движения. Выполняйте выпады  без резких движений и рывков, опускайтесь немного ниже параллели.

Совет: Поставьте перед собой незначительное возвышение высотой 10-15 см для того, чтобы увеличить диапазон растягивания мышц.

Резюме:

Отличное упражнение для развития мышц ног, однако выпады со штангой все-таки эффективнее, так как можно использовать большие веса, которые лучше стимулируют мышечные волокна.  К тому же, штангу легче держать под контролем. 

 

 

_____________________________________________________________________________  

 

КВАДРИЦЕПСЫ

СГИБАТЕЛИ БЕДРА

ГОЛЕНЬ

 

Приседания

Мертвая тяга на прямых ногах

Подъемы на носки стоя

 

Жимы ногами

Сгибания ног

 

Подъемы на носки сидя

Разгибания ног

Сгибания ног стоя

Жим носками под углом 45°

 

Гакк-приседы

 

 

"Ослиные" приседания

Приседания в машине Смита

 

Подъемы на носки в Гакк-тренажере

 

Выпады со штангой

 

 

 

Приседания со штангой на груди

 

 

 

Выпады с гантелями

 

 

  

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife