Фотогалерея
Упражнения
Последние статьи
Фитнес
Питание
Бодибилдинг
 

Упражнения на ноги. КВАДРИЦЕПСЫ. Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы - квадрицепсы, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Вспомогательные – все остальные мышцы-стабилизаторы тела.

Оборудование:

Штанга и стойки для приседаний.

Выполнение упражнения:

Встаньте под штангу и расположите снаряд на верхней части грудных мышц и передних пучках мышц плечевого пояса.  На протяжении всего подхода  перекрещенные руки располагайте параллельно полу и лишь слегка удерживайте штангу кончиками пальцев.

Снимите снаряд со стоек и сделайте один шаг назад.

Ноги расположите на ширине плеч, займите устойчивое положение. Все время сохраняйте контроль над снарядом. Спину держите прямой, мышцы пресса напряженными, а голову приподнятой.

Сгибая ноги в коленях, опуститесь и сделайте приседание до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу. Затем мощным взрывным движение разогните ноги и встаньте в начальную позицию.

Повторяйте запланированное количество повторений в подходе, после чего сделайте шаг вперед и аккуратно опустите штангу на стойки.

Техника выполнения:

На протяжении всего подхода очень важно держать голову прямой,  спину слегка прогнутой вперед, а мышцы пресса напряженными.

Это позволяет позвоночнику находился  в  безопасном прямом  положении.

Всегда контролируйте вес. Чтобы не получить травму не скручивайте туловище во время выполнения упражнения.

 

В верхней точке движения не фиксируйте колени, чтобы не травмировать коленные суставы.

Амплитуда движения:

Во время выполнения упражнения не старайтесь ограничивать амплитуду движения, так Вы сможете получить максимум пользы от данных приседаний, особенно при работе с большими весами. В нижней точке движения бедра должны опускаться минимум до параллели с поверхностью пола.  

Резюме:

Это упражнение может показаться поначалу слишком сложным и неудобным, поэтому не гонитесь сразу за большими весами и позвольте своему организму привыкнуть к нему.

В этом упражнении Вы не сможете работать с такими же весами, как в обычных приседаниях со штангой. Это главный его недостаток. Достоинством этого упражнения является то, что основная нагрузка переносится с ягодичных мышц на квадрицепсы, тем самым лучше их развивая.

Данное упражнение может оказаться полезным, если Вы не можете выполнять обычные приседания из-за травмы плечевого пояса, так как ограничены в их подвижности. 

 

 

_____________________________________________________________________________  

 

КВАДРИЦЕПСЫ

СГИБАТЕЛИ БЕДРА

ГОЛЕНЬ

 

Приседания

Мертвая тяга на прямых ногах

Подъемы на носки стоя

 

Жимы ногами

Сгибания ног

 

Подъемы на носки сидя

Разгибания ног

Сгибания ног стоя

Жим носками под углом 45°

 

Гакк-приседы

 

 

"Ослиные" приседания

Приседания в машине Смита

 

Подъемы на носки в Гакк-тренажере

 

Выпады со штангой

 

 

 

Приседания со штангой на груди

 

 

 

Выпады с гантелями

 

 

  

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife