Фотогалерея
Упражнения
Последние статьи
Фитнес
Питание
Бодибилдинг
 

Упражнения на ноги. КВАДРИЦЕПСЫ. Выпады со штангой

Выпады со штангой


Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы – квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные  мышцы.   Вспомогательные   - все остальные мышцы-стабилизаторы тела.

Оборудование:

Штанга и  стойки для приседаний.

Выполнение упражнения:

Встаньте под штангу и расположите ее на спине, как в упражнении «Приседания со штангой». После чего, снимите снаряд со стоек и сделайте несколько шагов назад, чтобы у Вас впереди оставалось место для широкого выпада вперед. Убедитесь, что устойчиво стоите со снарядом, это Ваша начальная позиция.

Сохраняя контроль над штангой, сделайте широкий шаг одной ногой и плавно опуститесь ниже параллели с полом.

Вернитесь в начальную позицию.

Затем повторите движение другой ногой. Делайте поочередные выпады до тех пор, пока не закончите весь подход.

Техника выполнения:

На протяжении всего подхода контролируйте вес,  держите спину ровно, а голову прямо. Во избежание травм не поворачивайте корпус в стороны.

Амплитуда движения:

Не ограничивайте амплитуду движения. При выполнении выпадов в нижней точке движения прекрасно растягиваются мышцы. Воспользуйтесь преимуществом этого упражнения и работайте с полной амплитудой. Выполняйте выпады без резких движений и рывков, опускайтесь немного ниже параллели.

Совет: Поставьте перед собой незначительное возвышение высотой 10-15 см для того, чтобы увеличить диапазон растягивания мышц.

Резюме:

Выпады со штангой - эффективное упражнение для проработки мышц ног. Данное упражнение сильно нагружает квадрицепсы,  ягодичные мышцы и сгибатели бедра, поэтому оно считается базовым (компаундным). При правильном выполнении этого упражнения можно легко выработать максимальную интенсивность. 

 

 

_____________________________________________________________________________  

 

КВАДРИЦЕПСЫ

СГИБАТЕЛИ БЕДРА

ГОЛЕНЬ

 

Приседания

Мертвая тяга на прямых ногах

Подъемы на носки стоя

 

Жимы ногами

Сгибания ног

 

Подъемы на носки сидя

Разгибания ног

Сгибания ног стоя

Жим носками под углом 45°

 

Гакк-приседы

 

 

"Ослиные" приседания

Приседания в машине Смита

 

Подъемы на носки в Гакк-тренажере

 

Выпады со штангой

 

 

 

Приседания со штангой на груди

 

 

 

Выпады с гантелями

 

 

  

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife