Фотогалерея
Упражнения
Последние статьи
Фитнес
Питание
Бодибилдинг
 

Упражнения на ноги. КВАДРИЦЕПСЫ. Приседания в тренажере Смита

Приседания в машине Смита

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы –  квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодичные мышцы и нижние мышцы спины. Вспомогательные - мышцы пресса.

Оборудование:

Тренажер Смита.

Выполнение упражнения:

Зайдите в тренажер Смита и встаньте под штангу, это Ваша начальная позиция. Ноги необходимо поставить на ширине плеч, а штангу расположить на плечах так, чтобы она находилась ближе к трапециям и задней части дельтоидов (плеч). Крепко захватите штангу ладонями на равном расстоянии от концов грифа.

Напрягите мышцы пресса, поднимите голову и снимите снаряд с держателей, не расслабляя мышцы пресса.

Взгляд направлен прямо перед собой, спина прямая, мышцы брюшного пресса напряжены.

Медленно сгибайте ноги в коленях и делайте приседание со штангой, сохраняйте вес снаряда под контролем. Делайте приседание до параллели с поверхностью пола.

Затем мощным взрывным движением разогните ноги и поднимитесь в начальную позицию. Сохраняйте вес под контролем во время этого движения.

Сделайте запланированное количество повторений в подходе, после чего аккуратно поставьте штангу на держатели.

Техника выполнения:

Во время выполнения приседаний все время держите голову прямо, мышцы пресса напряженными,  спину ровной. Это очень важно, так как такая техника сохраняет Ваш  позвоночник в безопасном прямом  положении.

Все время контролируйте вес на протяжении всего подхода.

В верхней точке движения не фиксируйте колени, чтобы не получить травму коленных суставов.

Амплитуда движения:

Во время выполнения приседаний в машине Смита не ограничивайте амплитуду движения, так Вы сможете получить максимум пользы от этого упражнения особенно при работе с большими весами. Бедра необходимо опускать, по меньшей мере, до параллели с полом.

Резюме:

Обычные приседания со штангой намного эффективнее приседаний в тренажере Смита, так как тренажер ликвидирует балансировку веса, а это снижает эффективность упражнения, за счет того, что в работу не включаются мышцы-стабилизаторы. В обычных приседаниях со штангой можно пользоваться более широкой амплитудой движения, а вот машина Смита немного ограничивает амплитуду.


 

 

_____________________________________________________________________________  

 

КВАДРИЦЕПСЫ

СГИБАТЕЛИ БЕДРА

ГОЛЕНЬ

 

Приседания

Мертвая тяга на прямых ногах

Подъемы на носки стоя

 

Жимы ногами

Сгибания ног

 

Подъемы на носки сидя

Разгибания ног

Сгибания ног стоя

Жим носками под углом 45°

 

Гакк-приседы

 

 

"Ослиные" приседания

Приседания в машине Смита

 

Подъемы на носки в Гакк-тренажере

 

Выпады со штангой

 

 

 

Приседания со штангой на груди

 

 

 

Выпады с гантелями

 

 

  

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife