Фотогалерея
Упражнения
Последние статьи
Фитнес
Питание
Бодибилдинг
 

Упражнения на БИЦЕПС. Сгибание рук со штангой

 Сгибания рук со штангой на бицепс

Работающие мышцы:

Данное упражнения является базовым (компаундным).  Главные работающие  мышцы – это бицепсы.  Вспомогательные – трапециевидные мышцы, мышцы предплечья и плечевого пояса.

Оборудование:

Штанга.

Способ выполнения:

Необходимо взяться руками снизу за гриф ладонями от себя. Расстояние между мизинцами рук соответствует расстоянию ширины плеч.  При подъеме штанги с  пола, Вы должны сначала согнуть ноги в коленях, потом захватить штангу нижним  хватом   и   выпрямиться.  Сохраняйте  спину прямой.    Если Вы  будете снимать гриф  со   стоек,   то захватите руками  снаряд   и сделайте несколько шагов назад.

Начальное положение – штангу держите  в разогнутых руках на уровне бедер, при этом свой корпус  немножко наклоните вперед. В таком положении Ваши бицепсы растянуты. Резким и взрывным движением поднимите штангу  к груди и  сократите бицепсы. Свое туловище во время подъема необходимо выпрямить.  Затем  медленно опускайте штангу в начальное положение, полностью растягивая мышцы бицепса, и слегка наклоняя свой корпус  вперед. После окончания последнего повторения упражнения, поставьте  штангу на пол или верните ее обратно на стойки.

Техника выполнения:

Данное упражнение необходимо выполнять со "свободной"   техникой, так Вы получите максимальную отдачу от него. Позвольте своему туловищу двигаться при выполнении данного упражнения, тогда Вы более качественно проработаете мышцы бицепса. При очень строгой технике, Вы не можете использовать большие веса, к тому же она препятствует естественной механике движения.  Однако не увлекайтесь "свободной"   техникой и не читингуйте, иначе такая небрежность в выполнении упражнения  снимает нагрузку с бицепсов. Запомните, "свободная"   техника – это всего лишь незначительное отклонение  туловища  по  естественной траектории.

Амплитуда выполнения:

Для большего эффекта необходимо работать  с полной амплитудой.  В нижней и верхней точке необходимо максимально растягивать и сокращать мышцы бицепса. Однако, при поднятии штанги вверх не пересекайте линию, после которой напряженность мышц бицепсов начнет снижаться.

Резюме:

Сгибание рук со штангой – самое лучшее упражнение для развития мышц бицепсов, поэтому оно и считается базовым. Включайте это упражнение в каждую свою «тренировку для бицепсов». Очень важно правильно выполнять это упражнение,  контролировать вес и не допускать небрежной работы при его выполнении, особенно при мышечном отказе, т.е. когда Вы опускаете штангу в начальное положение.

 

 

_____________________________________________________________________________  

 

БИЦЕПС

 

ТРИЦЕПС

ПРЕДПЛЕЧЬЕ

Сгибания рук со штангой

Разгибания руки из-за головы

Сгибания рук в запястьях со штангой

 

Поочередные сгибания рук с гантелями

Выпрямление руки назад в наклоне

 

Разгибания в запястьях

 

Сгибания на «скамье для молитв»

Жим лежа узким хватом

Сгибания рук обратным хватом

 

Концентрированные сгибания

Разгибания рук из-за головы

Сгибания рук в запястьях с гантелями

 

Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом

 

Трицепсовые разгибания лежа

"Скручивания" в запястьях

 

Сгибания рук на блочном тренажере

 

Трицепсовые отжимания

"Скручивания" в запястьях за спиной

Сгибания на рук тренажере

Трицепсовые разгибания на тренажере

 

 

Сгибания рук сидя

Трицепсовые разгибания за спиной

 

 

Сгибания рук сидя на наклонной скамье

 

Разгибания из-за головы наклонной скамье

 

Молотковые сгибания

 

 

    

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife