Фотогалерея
Упражнения
Последние статьи
Фитнес
Питание
Бодибилдинг
 

Упражнения на ноги. КВАДРИЦЕПСЫ. Жим ногами в тренажере

 Жим ногами на тренажере 

Рабочие мышцы:

Главные работающие  мышцы - квадрицепсы, сгибатели бедра,  ягодичные мышцы. Вспомогательные - те же мышцы, что и в приседаниях со штангой, но здесь они  прорабатываются немного  иначе.

Оборудование:

Тренажер для жима ногами. Сейчас существует множество тренажеров для жимов, но самый популярный – это тренажер с платформой, которая располагается под углом 45°.

Выполнение упражнения:

Сядьте в тренажер для жимов ногами. Ступнями упритесь в верхнюю часть платформы, на расстоянии чуть больше ширины плеч. Немножко приподнимите платформу, чтобы можно было отпустить стопоры.

Медленно, как можно ниже,  опускайте вес. Затем мощным взрывным движением сделайте жим платформы вверх, при этом сохраняйте контроль над снарядом. Делайте запанированное количество повторений, пока не закончите подход. После чего верните стопоры на их первоначальное место и опустите на них платформу.

Техника выполнения:

Чтобы не создавать большую нагрузку на суставы,  в верхней точке движения не фиксируйте коленные суставы.

Амплитуда движения:

Обязательно работать с  полной амплитудой движения, поэтому не перегружайте тренажер большими весами. Также не увлекайтесь легкими весами с множество  повторений в подходе. От них мало толку.

Вы наверное видели атлетов, которые перемещают платформу на небольшое расстояние. Запомните, такая техника не приносит никакой пользы.

Чем ниже Вы опустите платформу, тем больше мышечных  волокон включится  в работу, следовательно,  улучшится  качество  выполняемого подхода.

Резюме:

Жим ногами на тренажере – отличное упражнение для развития ног. Это хорошая альтернатива для тех, кто не может по какой-то причине выполнять приседания.

Во время выполнения упражнения  концентрируйтесь на амплитуде движения. Ступни располагайтесь высоко и более широко на платформе, при таком положении колени опускаются ниже уровня груди и увеличивается амплитуда движения.


_____________________________________________________________________________  

 

КВАДРИЦЕПСЫ

СГИБАТЕЛИ БЕДРА

ГОЛЕНЬ

 

Приседания

Мертвая тяга на прямых ногах

Подъемы на носки стоя

 

Жимы ногами

Сгибания ног

 

Подъемы на носки сидя

Разгибания ног

Сгибания ног стоя

Жим носками под углом 45°

 

Гакк-приседы

 

 

"Ослиные" приседания

Приседания в машине Смита

 

Подъемы на носки в Гакк-тренажере

 

Выпады со штангой

 

 

 

Приседания со штангой на груди

 

 

 

Выпады с гантелями

 

 

  

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife