Фотогалерея
Упражнения
Последние статьи
Фитнес
Питание
Бодибилдинг
 

Упражнения на ноги. КВАДРИЦЕПСЫ. Приседания

Приседания со штангой 

Рабочие мышцы:

Главные  работающие мышцы - квадрицепсы, сгибатели  бедра, ягодичные мышцы и нижние мышцы спины.  Вспомогательные – практически  все мышцы тела.

Оборудование:

Стойки для приседаний, олимпийский гриф

Выполнение упражнения:

Для начала необходимо отрегулировать под свой рост высоту стоек.  После встаньте под штангу и поставьте ноги на ширину плеч. Штангу расположите на плечах, как можно ближе к трапециям и задней поверхности плеч. Захватите ладонями штангу на одинаковом расстоянии от концов грифа. Напрягите мышцы пресса, приподнимите голову и снимите снаряд со стоек. Затем сделайте один шаг назад. Сохраняйте контроль над снарядом, штанга должна быть сбалансирована, а Ваше положение должно быть устойчивым.

Держите спину прямо, а мышцы пресса в напряжении.  Смотреть необходимо прямо перед собой в одну точку. Сгибая ноги в коленях, выполните приседание. Сохраняйте контроль над снарядом во время этого движения. Необходимо опускаться до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.  Затем взрывным мощным движением встаньте в  начальное положение. Сохраняйте контроль над снарядом по время подъема штанги. Повторяйте запланированное количество повторений до тех пор, пока не завершите подход. После сделайте шаг вперед и верните штангу на стойки.

Техника выполнения:

Во время выполнения приседаний со штангой все время держите голову прямо, мышцы пресса напряженными,  спину ровной, чтобы  позвоночник находился  в прямом  положении.

Вес должен быть сбалансирован   и   находится   под полным  контролем.     Помните,     что даже незначительное округление   спины   в пояснице может привести к  травме.

В верхней точке движения не фиксируйте колени, чтобы снизить нагрузку с коленных суставов.

Амплитуда движения:

Во время выполнения упражнения не ограничивайте амплитуду движения, так Вы сможете получить максимум пользы от приседаний.  При работе с большими весами, необходимо опускаться, по меньшей мере, до параллели к поверхности пола.

Резюме:

Приседания со штангой –  это основное упражнение для  максимального развития мышц ног. При выполнении приседаний с полной амплитудой у Вас превосходно прорабатываются не только квадрицепсы, но и ягодичные мышцы и сгибатели бедра.  Приседание со штангой очень эффективное и интенсивное упражнение,  потому что в работу включаются вспомогательные мышцы-стабилизаторы, которые балансируют вес, следовательно это  упражнения прорабатывает все тело целиком.

Чтобы не тратить много энергии на снятие штанги со стоек, заранее отрегулируйте стойки под себя. После того, как сняли снаряд, сделайте шаг назад, расположите ноги на ширине плеч, и убедившись, что устойчиво стоите со снарядом, начните приседать.  Чем быстрее Вы примите начальное положение, тем меньше потратите энергии, следовательно Ваш подход будет более качественным.

Совет:  перед выполнением упражнения обматывайте колени эластичными бинтами и надевайте тяжелоатлетический пояс. Это даст дополнительную устойчивость и поможет поддерживать туловище прямо.
 

 

_____________________________________________________________________________  

 

КВАДРИЦЕПСЫ

СГИБАТЕЛИ БЕДРА

ГОЛЕНЬ

 

Приседания

Мертвая тяга на прямых ногах

Подъемы на носки стоя

 

Жимы ногами

Сгибания ног

 

Подъемы на носки сидя

Разгибания ног

Сгибания ног стоя

Жим носками под углом 45°

 

Гакк-приседы

 

 

"Ослиные" приседания

Приседания в машине Смита

 

Подъемы на носки в Гакк-тренажере

 

Выпады со штангой

 

 

 

Приседания со штангой на груди

 

 

 

Выпады с гантелями

 

 

  

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife