Фотогалерея
Упражнения
Последние статьи
Фитнес
Питание
Бодибилдинг
 

ПРЕДПЛЕЧЬЕ. Сгибания рук обратным хватом

Сгибания рук обратным хватом

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы разгибатели  предплечья  и брахиорадиалис. Второстепенные  - бицепсы.

Оборудование:

Штанга с прямым грифом.

Выполнение:

Станьте    прямо,    ноги    на    ширине плеч.  Захватите  руками  штангу на расстоянии  ширины  плеч  верхним  хватом.   Если  снаряд  лежит  на полу, согните ноги в коленях, захватите гриф и встаньте, сохраняя спину  прямой.   Снимая   штангу  со  стоек,   отступите  на  один  шаг назад.

Исходное положение - штанга в опущенных руках. Сгибая руки в локтях, взрывным движением поднимите снаряд к груди до уровня, при котором предплечья окажутся параллельными поверхности пола. Медленно, сохраняя вес под контролем, опустите снаряд в исходное положение. В нижней точке растяните мышцы.

После того как закончите все запланированные повторения, верните штангу на стоки или аккуратно поставьте на пол.

Техника:

Не  препятствуйте естественным движениям тела. Не старайтесь, во что бы то ни стало сохранять прямое положение туловища. Такая техника не позволит вам работать с большими весами.

Не   раскачивайте    вес, сохраняйте контроль, как в положительной, так и в отрицательной фазе движения.

Амплитуда:

Останавливайте движение в тот момент, когда предплечья окажутся параллельны поверхности пола.

Комментарии:

Предплечья реагируют на сверхнагрузку так же, как и любая другая мышечная группа. Идеальное количество повторений - 6-8 в подходе.

Мышцы предплечья косвенно работают в других упражнениях, поэтому нет необходимости нагружать эту мышечную группу многочисленными подходами. 

Совет: если Вы новичок в бодибилдинге и у Вас нет цели участвовать в соревнованиях, то не тратьте свое время на отдельную тренировку данной мышечной группы. Так как мышцы предплечья автоматически участвуют во многих упражнениях, и параллельно с ними хорошо развиваются.

 

_____________________________________________________________________________  

 

БИЦЕПС

 

ТРИЦЕПС

ПРЕДПЛЕЧЬЕ

Сгибания рук со штангой

Разгибания руки из-за головы

Сгибания рук в запястьях со штангой

 

Поочередные сгибания рук с гантелями

Выпрямление руки назад в наклоне

 

Разгибания в запястьях

 

Сгибания на «скамье для молитв»

Жим лежа узким хватом

Сгибания рук обратным хватом

 

Концентрированные сгибания

Разгибания рук из-за головы

Сгибания рук в запястьях с гантелями

 

Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом

 

Трицепсовые разгибания лежа

"Скручивания" в запястьях

 

Сгибания рук на блочном тренажере

 

Трицепсовые отжимания

"Скручивания" в запястьях за спиной

Сгибания на рук тренажере

Трицепсовые разгибания на тренажере

 

 

Сгибания рук сидя

Трицепсовые разгибания за спиной

 

 

Сгибания рук сидя на наклонной скамье

 

Разгибания из-за головы наклонной скамье

 

Молотковые сгибания

 

 

    

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife