Фотогалерея
Упражнения
Последние статьи
Фитнес
Питание
Бодибилдинг
 

Упражнения на ТРИЦЕПС. Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом 

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы – трицепсы.  Вспомогательные – грудные мышцы,  мышцы предплечья и плечевого пояса.

Оборудование:

Штанга  и горизонтальная скамья.

Выполнение упражнения:

Необходимо лечь на горизонтальную скамью и захватить гриф штанги узким хватом так, чтобы расстояние между большими пальцами обеих рук составляло 20-25 см. Затем снимите снаряд со стоек и медленно опустите штангу в район центра груди, контролируйте это движение и держите равновесие.

Мощным и взрывным движением выжимайте  снаряд  вверх и немного вперед одновременно (так меньше включается в работу грудь и трицепс прорабатывается лучше). Затем снова опустите. Повторяйте запланированное количество повторений, пока не завершите подход.

Техника выполнения:

Ступни должны твердо упираться в поверхность пола. Ягодицы  и спину необходимо плотно прижаты к горизонтальной скамье. Локти должны быть прижаты к ребрам.

Амплитуда движения:

В верхней точке движения необходимо максимально сокращать трицепсы. Однако не так сильно выпрямляйте руки в локтях, чтобы не получить травму.

В отрицательной фазе движения необходимо полностью растягивать мышцы трицепсов, пока не опустите гриф на грудь. Можно выполнять это упражнение, не касаясь снаряда груди, чтобы не снимать нагрузку с мышечной группы.

Резюме:

Жим лежа узким хватом – отличное базовое (компаундное) упражнение для проработки мышц трицепсов. При его выполнении можно работать с полной амплитудой и использовать большие веса, что еще больше стимулирует мышечные волокна. Я советую включать это упражнение в каждую свою трицепсовую тренировку. 

 

 

_____________________________________________________________________________  

 

БИЦЕПС

 

ТРИЦЕПС

ПРЕДПЛЕЧЬЕ

Сгибания рук со штангой

Разгибания руки из-за головы

Сгибания рук в запястьях со штангой

 

Поочередные сгибания рук с гантелями

Выпрямление руки назад в наклоне

 

Разгибания в запястьях

 

Сгибания на «скамье для молитв»

Жим лежа узким хватом

Сгибания рук обратным хватом

 

Концентрированные сгибания

Разгибания рук из-за головы

Сгибания рук в запястьях с гантелями

 

Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом

 

Трицепсовые разгибания лежа

"Скручивания" в запястьях

 

Сгибания рук на блочном тренажере

 

Трицепсовые отжимания

"Скручивания" в запястьях за спиной

Сгибания на рук тренажере

Трицепсовые разгибания на тренажере

 

 

Сгибания рук сидя

Трицепсовые разгибания за спиной

 

 

Сгибания рук сидя на наклонной скамье

 

Разгибания из-за головы наклонной скамье

 

Молотковые сгибания

 

 

    

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife