Фотогалерея
Упражнения
Последние статьи
Фитнес
Питание
Бодибилдинг
 

Упражнения на БИЦЕПС. Молотковые сгибания рук с гантелями

Молотковые сгибания рук с гантелями

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы – бицепсы (в основном мышца под бицепсом – брахиорадиалис) и предплечья. Вспомогательные - трапециевидные мышцы и мышцы плечевого пояса.

Оборудование:

Гантели.

Выполнение упражнения:

Наклонитесь и возьмите гантели в руки.

Необходимо встать прямо, ноги выставить на ширину плеч.  Гантели держите в выпрямленных руках, при этом ладони направлены друг к другу.

Не изменяя  положение ладони, мощным и резким движением поднимите одну гантель к дельте (плечу), полностью сокращая мышцы бицепса. Затем медленно опустите гантель  в исходную позицию и растяните мышцы бицепса.

Сделайте повторение движения другой рукой. Делайте поочередные подъемы гантелей до тех пор, пока не завершите все запланированные повторения.

Техника выполнения:

Данное упражнение необходимо выполнять со "свободной"  техникой, используя естественную траекторию движения. В начальной позиции выполнения  упражнения Вы должны немножко наклонить корпус  вперед. Затем, во время подъема гантели выпрямляйте туловище.

Не пытайтесь все время держать свое туловище прямо, так как при таком положении сложно использовать большие веса. Запомните, очень строгая техника препятствует естественной траектории движения, в результате чего Вы можете получить травму.

Выполняя это упражнение со  «свободной» техникой контролируйте перемещение снаряда, особенно во время  опускания гантели. Запомните, "свободная"   техника – это всего лишь незначительное отклонение  туловища  по  естественной траектории.

Очень важно не менять положения ладоней и не вращать руки  в запястьях на протяжении всего подхода.

Амплитуда движения:

Необходимо работать с полной амплитудой при выполнении  каждого повторения.

Растягивайте бицепсы в нижней точке.

В нижней точке необходимо максимально растягивать мышцы бицепса в каждом повторении.

Резюме:

Молотковые сгибания - отличное упражнение для развития брахиорадиалиса, а также мышц предплечья. Брахиорадиалис  - это мышца, которая  располагается под бицепсом, в верхней его части. Развитие этой мышцы создает большой объем. Поэтому данное упражнение я советую включать в свою бицепсовую тренировку.

 
 

_____________________________________________________________________________  

 

БИЦЕПС

 

ТРИЦЕПС

ПРЕДПЛЕЧЬЕ

Сгибания рук со штангой

Разгибания руки из-за головы

Сгибания рук в запястьях со штангой

 

Поочередные сгибания рук с гантелями

Выпрямление руки назад в наклоне

 

Разгибания в запястьях

 

Сгибания на «скамье для молитв»

Жим лежа узким хватом

Сгибания рук обратным хватом

 

Концентрированные сгибания

Разгибания рук из-за головы

Сгибания рук в запястьях с гантелями

 

Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом

 

Трицепсовые разгибания лежа

"Скручивания" в запястьях

 

Сгибания рук на блочном тренажере

 

Трицепсовые отжимания

"Скручивания" в запястьях за спиной

Сгибания на рук тренажере

Трицепсовые разгибания на тренажере

 

 

Сгибания рук сидя

Трицепсовые разгибания за спиной

 

 

Сгибания рук сидя на наклонной скамье

 

Разгибания из-за головы наклонной скамье

 

Молотковые сгибания

 

 

    

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife