Фотогалерея
Упражнения
Последние статьи
Фитнес
Питание
Бодибилдинг
 

БЕДРА И ЯГОДИЦЫ. Мостик

 Мостик 

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы - ягодичные мышцы. Второстепенные - мышцы бедра.

Оборудование:

Мостик следует выполнять на полу.

Выполнение:

Прилягте на спину, ноги согните в коленях, а стопы поставьте вместе!  Это будет вашим исходным положением. 

Техника:

Слегка поднимите таз. На протяжении выполнения упражнения не касайтесь ягодицами пола. На выдохе, зажмите мышцы ягодиц и поднимайте таз до упора вверх.  Держите спину прямо. Задержитесь в этом положении на несколько секунд,  затем на вдохе медленно опуститесь на 10-15 см, при этом, чтобы таз  не касался пола, и повторите взрывное движения вверх. Сохраняйте напряжение ягодичных мышц при выполнении каждого повторения. Нужно сделать 3-5 подходов этого упражнение до максимума.  При необходимости можно положить на бедра блин или гантелю для дополнительного веса.

В завершение, присядьте, став на пятки, сведите колени, а стопы держите вместе. Прижимайте грудь к коленям, опуская голову на скрещенные ладони. На этом все, можете отдохнуть.

Амплитуда:

Обязательно сохраняйте напряжение мышц бедер и ягодиц при выполнении каждого повторения. Очень важно не опускать ягодицы и нижнюю часть спины на пол. В пол упираются лишь лопатки. Таз следует медленно опускать на 10-15 см, а движение вверх делать с взрывным характером.

Комментарии:

Мостик - хорошое упаржнение для проработки мышц ягодиц и бедер в домашних условиях, особенно для новичков. Я советую работать с дополнительным весом, к примеру, с блином на бедрах (как на картинке), так как работа с большими весами способствует лучшей проработки мыщц этой группы. Запомните, упражнения с большим числом повторений бесполезны и неэффективны.

Варианты выполнения этого упражнения:

Мостик можно также выполнять со стопами на ширене плеч. Однако я считаю, что большее напряжение данная мышечная группа испытывает именно при положении стоп вместе. К тому же, при таком положении можно пользоваться дополнительными весами.



 

 

 

 

 

 

 

 

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife