Фотогалерея
Упражнения
Последние статьи
Фитнес
Питание
Бодибилдинг
 

Упражнения на БИЦЕПС. Сгибания рук сидя

Сгибания рук сидя 

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы –  бицепсы. Вспомогательные - трапециевидные мышцы, мышцы плечевого пояса и предплечья.

Оборудование:

Гантели, скамья с опорой для спины или просто плоская горизонтальная скамья

Выполнение упражнения:

Необходимо сесть на скамью, наклониться и взять гантель в каждую руку. В начальном положении руки свободно свисают, ладони смотрят друг на друга.

Мощным и резким движением поднимите одну гантель к дельте (плечу), вращая к себе ладонь (супинируя), полностью сокращайте мышцы бицепса.  Затем медленно опустите гантель в начальное положение,  вращая ладонь в обратном направлении.

После, сделайте повтор движения другой рукой. Делайте поочередные подъемы гантелей, пока не закончите все запланированные повторения в подходе, после чего поставьте гантели на пол.

Техника выполнения:

Необходимо контролировать вес во время движения снаряда. Не раскачивайтесь и не закидывайте вес наверх с помощью спины и дельт.

Ограничьтесь только  естественными движениями туловища.

Амплитуда движения:

В нижней точке движения полностью растягивайте мышцы бицепса в каждом повторении.

В верхней точке не пересекайте линию, после которой напряженность бицепсов начинает снижаться.

Резюме:

Сгибания рук сидя вертикально хорошее, но далеко не самое эффективное упражнение для развития бицепсов. Сидячее положение не совсем удобно и не  позволяет использовать большие веса, которые максимально будут стимулировать мышечные волокна.

 

_____________________________________________________________________________  

 

БИЦЕПС

 

ТРИЦЕПС

ПРЕДПЛЕЧЬЕ

Сгибания рук со штангой

Разгибания руки из-за головы

Сгибания рук в запястьях со штангой

 

Поочередные сгибания рук с гантелями

Выпрямление руки назад в наклоне

 

Разгибания в запястьях

 

Сгибания на «скамье для молитв»

Жим лежа узким хватом

Сгибания рук обратным хватом

 

Концентрированные сгибания

Разгибания рук из-за головы

Сгибания рук в запястьях с гантелями

 

Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом

 

Трицепсовые разгибания лежа

"Скручивания" в запястьях

 

Сгибания рук на блочном тренажере

 

Трицепсовые отжимания

"Скручивания" в запястьях за спиной

Сгибания на рук тренажере

Трицепсовые разгибания на тренажере

 

 

Сгибания рук сидя

Трицепсовые разгибания за спиной

 

 

Сгибания рук сидя на наклонной скамье

 

Разгибания из-за головы наклонной скамье

 

Молотковые сгибания

 

 

    

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife