Фотогалерея
Упражнения
Последние статьи
Фитнес
Питание
Бодибилдинг
 

ПРОГРАММА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ (СНИЖЕНИЯ ВЕСА)

 

  Фитнес программа для похудения (снижения веса)

Фитнес программу для похуден необходимо выполнять в тренажерном зале. Однако, если у Вас дома имеется почти полноценный зал, со всеми необходимыми тренажерами, то ходить в спорт зал не обязательно. 

Первым делом, хочется отметить то, за счет чего происходит снижение веса по нашей программе. Я ни раз уже писал об этом, но как говорится, повторение – мать учения.

Никакие физические упражнения не помогут Вам в снижении веса, если Вы не наладите свой рацион питания!  Хотите похудеть - Ваш энергетический баланс должен быть отрицательным. То есть Вы должны употребить калорий меньше, чем используете. Это зависит как от их количества (калорий), так и от их качества. Я настоятельно рекомендую прочитать следующие статьи: «Почему мы толстеем», «Вся правда об углеводах и потери веса», «Сжигание жира», «Питание для похудения».

Данная фитнес программа для снижения веса способна только помочь в затрате калорий, но если Вы будете употреблять их больше, чем нужно - она Вам не поможет.

Однако эта программа не состоит только из одних кардио-тренировок, как некоторые могут подумать. Многие считают, чтобы похудеть необходимы аэробные нагрузки и дело в шляпе. Это ошибочное мнение. Необходимо сочетать, аэробные нагрузки, с анаэробными, которые также сжигают достаточно большое количество калорий, а главное подтянут и приведут в порядок Ваши мышцы, увеличивая их в объемах. Только не думайте, что силовые тренировки сделают из Вас Шварцнеггера, это миф. Кстати, об этом и других мифах, Вы можете прочитать с статье: «Мифы о женском атлетизме».

Запомните, мышечная масса теряется довольно быстро (особенно  при неправильных аэробных нагрузках), а набирается так тяжело. А нам очень важен каждый кг мышечной массы: это и красота и хороший базальный метаболизм (ведь 1 кг мышц в день сжигает около 30 ккал, а жира – всего 6 ккал). Поэтому, в этот комплекс упражнений включены как силовые тренировки, так и кардио-нагрузки.

И так, данный комплекс рассчитан на четырехдневный тренинг: 2 силовые и 2 кардио-тренировки. Однако, если у Вас нет времени, то преобразуйте эту программу в трехдневную, убрав одну кардио-тренировку. Хотя хочется заранее предупредить Вас, что я не сторонник длительных карди-тренировок. Я всем рекомендую короткие, но интенсивные кардио-сеансы. Поверьте, 15 минутная интенсивная тренировка даст больше эффекта, чем 40 минутная пробежка средним темпом. Поэтому, уделить максимум 30 минут в день для правильной кардио-тренировки, я думаю Вам труда не составит.

Перед тем, как приступить к комплексу, Вы должны провести динамическую разминку.

Фитнес программа для похудения (снижения веса)

День 1 – Ноги, спина, пресс

Перед выполнением программы обязательно выполнить разминку!

Упражнение

Подходы

Повторы

Приседания со штангой

3

10-12

Выпады со штангой

3

10-12

Жим ногами в тренажере

3

10-12

Сгибания ног в тренажере

3

10-12

Подъем на носках стоя

3

15

Становая тяга  или  Гиперэкстензии (с доп. весом)

3

10-12

Тяга к груди на блочном тренажере

3

12-15

Тяга штанги в наклоне или Тяга к поясу сидя на тренажере

3

10-12

Кранчи (скручивания)

3

максимум

Подъемы ног в висе на перекладине или на специальном тренажере (можно с утяжелителями)

3

максимум

Кранчи (скручивания) на блочном тренажере

3

максимум


День 2 – Грудь, бицепс, трицепс, плечи, пресс 

Перед выполнением программы обязательно выполнить разминку!

Упражнение

Подходы

Повторы

Жим лежа на горизонтальной скамье

3

10-12

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

3

10-12

Поочередные сгибания рук с гантелями на бицепс стоя

3

12-15

Трицепсовые разгибания лежа

2

10-12

Трицепсовые разгибания на тренажере

2

12-15

Жим гантель сидя

3

10-12

Отведение рук с гантелями в стороны стоя

3

12-15

Кранчи (скручивания)

3

максимум

Кранчи (скручивания) на блочном тренажере

3

максимум


День 3 и День 4 – Кардио-тренинг 

Этот день фитнес программы для похудения включает в себя только аэробную нагрузку. Ознакомиться с интенсивными и эффективными кардио-программами Вы можете здесь. Для кардио-тренировок идеально подходят такие тренажеры, как: беговая дорожка, велосипед и эллиптические тренажеры. Если Вам не подходят интенсивные тренировки, то бегайте или крутите педали средним темпом 30-40 мин. После чего можно поскакать на скакалке для тренировки икр. Долго, в одном темпе Вы на скакалке не проскачете. По этому, можно это делать подходами: поскакали- отдохнули и снова. В общей сложности, чистого «скока», минут 15 будет вполне достаточно.

Перед выполнением кардио-тренировок также обязательно выполнить разминку!

Если у Вас в зале нет ни беговой дорожки, ни велотренажера, то я рекомендую просто бегать, в день аэробики. К сожалению, такую нагрузку мы больше ни чем не заменим, а программа для похудения должна содержать в себе нагрузку такого типа. Можно совершать пробежку утром или вечером. Главное, чтобы Вы ее выполняли отдельно от силовой программы. Либо, хотя бы, спустя 8 часов после силовой тренировки (например, утром силовая, а вечером кардио). В этой фитнес программе кардио-сеансы выполняются в отдельные дни.

Эта фитнес программа для похудения рассчитана не только на то, что Вы просто сбросите вес, но и на корректировку Вашей фигуры в целом, за счет правильно подобранных силовых упражнений и количества их повторений.

Надеюсь, что эта фитнес программа для похудения пойдет Вам на пользу. Всем спасибо! 

 

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife

Похожие статьи

Коментарии

Маргарита :24 октября 2013а сколько дней отдыха на востановление?

Ирина :13 августа 2013Напишите как привильно питаться до и после тренировки и как убрать подкожный жир ,а не просто поднимать железки

Отправить