Фотогалерея
Упражнения
Последние статьи
Фитнес
Питание
Бодибилдинг
 

ПРОГРАММЫ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК

 

Программы домашних тренировок

Существует огромное количество различных программ домашнего фитнеса. В этой статье Вам будет представлены несколько эффективных программ тренировок в домашних условиях. Сразу хочу отметить тот факт, что фитнесом можно заниматься как в спортзале, так и дома, получая довольно неплохие результаты. Тут все зависит не от того, где Вы занимаетесь, а как Вы это делаете.

Домашний фитнес на самом деле не сложная штука, так как заниматься им в домашних условиях гораздо проще чем, например, бодибилдингом, так нет необходимости в больших весах и сверхнагрузках, а значит и в дополнительном инвентаре.

Однако для наилучшего эффекта Вам все необходимо приобрести некоторый минимальный набор инвентаря.

Инвентарь

Чтобы полноценно заниматься в домашних условиях, Вам необходимо, как минимум иметь 2 разборные гантели. Почему разборные? Для того, чтобы увеличивать и уменьшать нагрузку. Если же покупать несколько комплектов гантель - выйдет дороговато и, собственно, бессмысленно. Если же иметь 2 гантели одного веса - это тоже не самый удачный вариант, так как разные группы мышц требуют совершенно разной нагрузки.

Также можете приобрести пару утяжелителей на липучках, они Вам пригодятся в упражнениях на ноги, ягодицы и пресс.

Если позволяет бюджет, то приобретите какой-нибудь недорогой тренажер, типа «степ», для аэробной нагрузки. В идеале иметь дома беговую дорожку или велотренажер.

 

Программы тренировок в домашних условиях 

Программ по фитнесу очень и очень много. Со временем, немного освоившись в этом виде спорта, Вы сами легко сможете комбинировать упражнения сами, исходя из Ваших возможностей и количеством свободного времени.

Ниже я опишу Вам две программы тренировок: начальная  и продвинутая, которые необходимо выполнять через день (пн,ср,пт или вт,чт,сб).

 

Начальная программа

С этой программы необходимо начинать, а далее выполнять более продвинутый комплекс упражнений, описанный в следующей программе. Срок занятий по начальной программе – от 1 до 3 месяцев.

Количество подходов в каждом упражнении - по 2-3 подхода. Первый месяц - 2, далее – 3. Однако это все сугубо индивидуально, если чувствуете, что 2 подхода Вам мало, выполняйте сразу три.  Все делаем на максимум, с небольшим весом. Говоря «на максимум», не имеется в виду, что Вы должны упасть без сил после каждого фитнес упражнения. Достаточно почувствовать полноценную нагрузку, когда дальше выполнять упражнение - уже тяжело.

 

Начальная домашняя фитнес программа 

Перед выполнением программы обязательно выполнить разминку!

 Упражнение

 Подходы

Повторы

Приседания с гантелями. (техника такая же, как в Приседании со штангой, только вместо штанги две гантели возле плеч).

2-3

15

Выпады с гантелями

2-3

15

Махи ногами вверх (можно с утяжелителями)

2-3

20

Мостик

2-3

15-20

Отжимания

2

максимум

Жим гантелей на скамье*

2-3

15

Кранчи (скручивания)

2-3

максимум

Подъемы ног (можно с утяжелителями)

2-3

максимум

*Если у Вас нет скамьи, то используйте обыкновенные стулья (без спинок). Если же у Вас не нашлось и таких стульев, то делайте жим гантелей от груди, лежа на полу.
 

По мере привыкания организма к нагрузкам, фитнес дома покажется Вам не таким уж сложным занятием, каким, возможно, показался в начале. Позже, можно включать в программу прыжки со скакалкой (в самом начале тренировки), а также увеличивать вес гантелей и применять утяжелители при выполнении упражнений.

Также, если у Вас дома есть штанга, впоследствии можно заменить гантели на штангу, для более эффективной прокачки мышц (тогда будут упражнения: приседания со штангой, выпады со штангой, а разведение рук с гантелями заменить на жим лежа на скамье).

Эта программа довольно проста, но эффективна. После того, как Вы позанимаетесь по ней несколько месяцев, можно переходить к следующей.

 

Продвинутая программа в домашних условиях 

Данный программа отличается от предыдущей как количеством упражнений, так и их разнообразием. К тому же, теперь мы тренируем разные мышцы - в разные дни. Тренируемся так же, через день.

День 1 – Ноги, спина, пресс 

Перед выполнением программы обязательно выполнить разминку!

 Упражнение

 Подходы

Повторы

Приседания с гантелями. (техника такая же, как в Приседании со штангой, только вместо штанги две гантели возле плеч).

3

15

Выпады с гантелями

3

15

Подъем на носках стоя (только с гантелями на плечах)

3

15-20

Становая тяга с гантелями (аналогично Становой тяги со штангой, только вместо шатанги в руках две гантели).

3

15

Тяга гантелей в наклоне

3

15

Кранчи (скручивания)

3

максимум

Подъемы ног (можно с утяжелителями)

3

максимум


День 2 – Грудь, бицепс, трицепс, плечи 

Перед выполнением программы обязательно выполнить разминку!

Упражнение

Подходы

Повторы

Отжимания

3

максимум

Жим лежа гантелей (на скамье или стульях, в крайнем случае на полу)

3

15

Разведение гантелей лежа (на скамье или стульях, в крайнем случае на полу)

3

15

Поочередные сгибания рук с гантелями на бицепс стоя

3

15

Разгибания руки из-за головы

2

15

Трицепсовые отжимания (от скамьи или стула, ноги при этом на диване, кресле или другом стуле)

2

15

Жим гантель сидя или стоя

 

3

15

Отведение рук с гантелями в стороны стоя

3

15

 

День 3 – Ноги, пресс, кардио-тренировка 

Перед выполнением программы обязательно выполнить разминку!

 Упражнение

 Подходы

Повторы

Приседания с гантелями. (техника такая же, как в Приседании со штангой, только вместо штанги две гантели возле плеч).

3

15

Выпады с гантелями

3

15

Махи ногами вверх (можно с утяжелителями)

3

15-20

Кранчи (скручивания)

3

максимум

Подъемы ног (можно с утяжелителями)

3

максимум

Кардио-тенировка

1

15-30 мин

Для кардиотренировки идеально подойдет велотренажер, беговая дорожка или тренажер типа «степ». Минут 15-30 будет достаточно.  Если же у Вас нет таких тренажеров, то можно заменить их  прыжками со скакалкой, например, или обычной пробежкой. Кстати бег – очень эффективный вид кардио-тренинга. 

Итак, Вашему вниманию были представлены две эффективные программы домашнего фитнеса. Воспользуйтесь ими и Вы увидите результат. Спасибо за внимание. 

 

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife

Похожие статьи

Коментарии

Отправить