Фотогалерея
Упражнения
Последние статьи
Фитнес
Питание
Бодибилдинг
 

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК В ТРЕНАЖЕРНОМ (СПОРТ) ЗАЛЕ

 

Программы тренировок для женщин в спортзале 

Данная фитнес программа в спортзале предназначена в первую очередь для коррекции фигуры, а не сжигания общего жира. Она будет полезна тем, кто от лишнего веса сильно не страдает, но тем не менее, имеет проблемные зоны и небольшой лишний вес (возможно в меру лишний, а возможно, что и выше). К сожалению, это относится очень ко многим представительницам прекрасной половины. Современный ритм жизни, порой, просто заставляет нас питаться неправильно, двигаться мало, да и вообще заниматься ни тем, чем нам хочется. Если кому интересно, то на сайте представлена эффективная фитнес программа для женщин в домашних условиях, которой Вы можете также воспользоваться. 

Эта фитнес программа для женщин в спортзале преследует главные цели:

• снижение общего веса (за счет жира);

• коррекция фигуры (увеличение объема мышц и снижение жировой массы). Акцент сделан именно на то, чтобы подтянуть мышцы и выглядеть стройно.

Если кто-то из Вас переживает по поводу того, что у Вас вырастут большие мышцы и Вы станете как профессиональная бодибилдерша, с картинки - не переживайте, этого не будет. Поверьте, чтобы Ваши руки и другие части тела выросли как у профессиональных бидибилдерш, Вам нужно тренироваться и главное питаться совсем иначе. Советую прочитать статью: «Мифы о женском атлетизме».

Данная фитнес программа для женщин в спортзале включает в себя набор силовых упражнений, которые помогут Вам сжечь лишние калории и подтянуть и укрепить мышцы. Основной упор будет сделан на бедра, ягодицы и талию (самые проблемные зоны у многих девушек).

Важно знать: Данная программа будет не эффективна, если Вы не наладите свою диету. При выполнении данного комплекса, необходимо правильное питание, которое включает в себя правильный баланс белков, жиров, углеводов и микроэлементов. Также можете прочитать интересную статью про «Питание и снижение веса».

Если Вы не собираетесь стать чемпионом по бодибилдингу, то рассчитывать количество калорий по граммам, совершенно не нужно. Достаточно питаться сбалансированно, и знать питательную ценность тех продуктов, которые употребляете. Главное знать свою норму белка, и делать акцент на белковую пищу. Также это касается простых и сложных углеводов – акцент на сложные углеводы. Ну и конечно сократить употребление жиров.

 

Фитнес программа для женщин в тренажерном зале

Я представлю Вам два варианта программ, которые очень похожи друг на друга. Выбирайте сами, какая лучше подойдет для Вас.

Тренировки в спортзале 3 раза в неделю (пн,ср,пт или вт,чт,сб).

В самом начале тренировок, необходимо выполнить разминку. Если Вы новичок, то подбирайте небольшой вес, пока не привыкнете к нагрузкам. Со временем - увеличивайте его. 

 

1я ПРОГРАММА для женщин в тренажерном зале 

Тренировки в спортзале 3 раза в неделю (пн,ср,пт или вт,чт,сб).

В самом начале тренировок, необходимо выполнить разминку. Если Вы новичок, то подбирайте небольшой вес, пока не привыкнете к нагрузкам. Со временем - увеличивайте его.

 

День 1 – Ноги, спина, пресс 

Перед выполнением программы обязательно выполнить разминку!

Упражнение

Подходы

Повторы

Приседания со штангой

3

10-12

Выпады со штангой

3

10-12

Жим ногами в тренажере

3

10-12

Сгибания ног в тренажере

3

10-12

Подъем на носках стоя

3

15

Становая тяга  или  Гиперэкстензии (с доп. весом)

3

10-12

Тяга к груди на блочном тренажере

3

10-12

Тяга штанги в наклоне или Тяга к поясу сидя на тренажере

3

10-12

Кранчи (скручивания)

3

максимум

Подъемы ног в висе наперекладине или на специальном тренажере (можно с утяжелителями)

3

максимум

Кранчи (скручивания) на блочном тренажере

3

максимум


 

День 2 – Грудь, бицепс, трицепс, плечи, пресс 

Перед выполнением программы обязательно выполнить разминку!

Упражнение

Подходы

Повторы

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

3

10-12

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

3

10-12

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

3

15

Поочередные сгибания рук с гантелями на бицепс стоя

3

12-15

Трицепсовые разгибания лежа

2

10-12

Трицепсовые разгибания на тренажере

2

12-15

Жим гантель сидя

3

10-12

Отведение рук с гантелями в стороны стоя

3

12-15

Подъемы туловища на наклонной скамье

3

максимум

Кранчи (скручивания) на блочном тренажере

3

максимум


 

День 3 – Легкая разминочная кардио-тренировка, ноги, пресс 

На третий и заключительный день фитнес программы для женщин, мы немного занимаемся аэробикой средним темпом, а так же более тщательно прорабатываем ноги и ягодицы.

Перед выполнением программы обязательно выполнить разминку!

 

Упражнение

Подходы

Повторы

Кардио-тренировка 15 мин (беговая дорожка или велосипед)


 

Разгибания ног на тренажере

3

10-12

Жим ногами в тренажере

3

10-12

Выпады со штангой

3

10-15

Махи ногами вверх (можно с утяжелителями)

3

10-12

Сгибания ног в тренажере

3

10-12

Подъемы туловища на наклонной скамье

3

максимум

Подъемы ног в висе на перекладине или на специальном тренажере (можно с утяжелителями)

3

максимум

 

Такая фитнес программа поможет Вам избавиться от лишнего веса, целлюлита и придать Вашей фигуре шикарные формы. В данную программу можно добавить полноценную интенсивную кардиотренировку, что будет очень полезно  девушкам, страдающим лишним весом. Однако, такой кардио-сеанс следует проводить в отделгые от силовых тренировок дни,  либо до или спустя 8 часов после них (например, утром силовая, вечером кардио).

 

2я ПРОГРАММА  для женщин в тренажерном зале 

Тренировки в спортзале, 3 раза в неделю (пн,ср,пт или вт,чт,сб).

В самом начале тренировок, необходимо выполнить разминку. Если Вы новичок, то подбирайте небольшой вес, пока не привыкнете к нагрузкам. Со временем - увеличивайте его.

День 1 – Ноги, грудь, пресс

Перед выполнением программы обязательно выполнить разминку!

Упражнение

Подходы

Повторы

Приседания со штангой

3

10-12

Выпады со штангой

3

10-12

Жим ногами в тренажере

3

10-12

Сгибания ног в тренажере

3

10-12

Подъем на носках стоя

3

15

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

3

10-12

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

3

10-12

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

3

15

Кранчи (скручивания)

3

максимум

Подъемы ног в висе наперекладине или на специальном тренажере (можно с утяжелителями)

3

максимум

Кранчи (скручивания) на блочном тренажере

3

максимум


 

День 2 – Спина, бицепс, трицепс, плечи, пресс 

Перед выполнением программы обязательно выполнить разминку!

Упражнение

Подходы

Повторы

Становая тяга  или  Гиперэкстензии (с доп. весом)3

 

10-12

Тяга к груди на блочном тренажере

3

12-15

Тяга штанги в наклоне или Тяга к поясу сидя на тренажере

3

10-12

Поочередные сгибания рук с гантелями на бицепс стоя

3

12-15

Трицепсовые разгибания лежа

2

10-12

Трицепсовые разгибания на тренажере

2

12-15

Жим гантель сидя

3

10-12

Отведение рук с гантелями в стороны стоя

3

12-15

Подъемы туловища на наклонной скамье

3

максимум

Кранчи (скручивания) на блочном тренажере

3

максимум


 

 

День 3 – Легкая разминочная кардио-тренировка, ноги, пресс 

На третий и заключительный день фитнес программы для женщин, мы немного занимаемся аэробикой средним темпом, а так же более тщательно прорабатываем ноги и ягодицы.

Перед выполнением программы обязательно выполнить разминку!

 

Упражнение

Подходы

Повторы

Кардио-тренировка 15 мин (беговая дорожка или велосипед)


 

Разгибания ног на тренажере

3

10-12

Жим ногами в тренажере

3

10-12

Выпады со штангой

3

10-15

Махи ногами вверх (можно с утяжелителями)

3

10-12

Сгибания ног в тренажере

3

10-12

Подъемы туловища на наклонной скамье

3

максимум

Подъемы ног в висе на перекладине или на специальном тренажере (можно с утяжелителями)

3

максимум

 

Такая фитнес программа поможет Вам избавиться от лишнего веса, целлюлита и придать Вашей фигуре шикарные формы. В данную программу можно добавить полноценную интенсивную кардиотренировку, что будет очень полезно  девушкам, страдающим лишним весом. Однако, такой кардио-сеанс следует проводить в отделгые от силовых тренировок дни,  либо до или спустя 8 часов после них (например, утром силовая, вечером кардио). 

 

 

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife

Коментарии

Отправить