Фотогалерея
Упражнения
Последние статьи
Фитнес
Питание
Бодибилдинг
 

ПРОГРАММА ДЖЕФА УИЛЛЕТА

Тренировочная программа Джефа Уиллета

Джеф Уиллет - абсолютный чемпион соревнований "Тим Юниверс" 2003 года. Джеф в течение последних   лет  использует исключительно  МСТ,   что доказывает необычайную эффективность этой системы.

День 1. Понедельник: грудь и трицепсы

В  программе считаются только рабочие подходы. О правильной технике разминки можете узать здесь.  

Грудь

Подходы

Повторы*

Жим лежа на горизонтальной скамье

2

4-6

Жим лежа на наклонной скамье

2

4-6

Жим гантелей на наклонной скамье

2

4-6

Трицепсы

 

 

Разгибания руки из-за головы

1

4-6

Выпрямление руки назад в наклоне

1

4-6

Трицепсовые разгибания на тренажере

1

4-6

Трицепсовые разгибания лежа

1

4-6

*   Используйте   вес   с   которым   способны   выполнить   не   менее   4   и   не   более   6 повторений. Каждый сет выполняется в области "положительного отказа".

День 2. Вторник: ноги

Ноги

Подходы

Повторы*

Разгибания ног (разминка)

2

10

Приседания

3

4-6

Жим ногами

2

4-6

Выпады со штангой

2

4-6

Мертвая тяга на прямых ногах

2

4-6

*   Используйте   вес   с   которым   способны   выполнить   не   менее   4   и   не   более   6 повторений. Каждый сет выполняется в области "положительного отказа".

День 3. Среда: спина и бицепсы

Спина

Подходы

Повторы*

Подтягивания на перекладине (50 повторений в нескольких сетах)

3-4

50

Тяга штанги в наклоне

1

4-6

Тяга к груди на блочном тренажере

1

4-6

Тяга к поясу сидя на тренажере (с "V"- образной ручкой)

1

6

Тяга к поясу сидя на тренажере (с прямой ручкой)

1

6

Бицепсы

 

 

Поочередные сгибания рук с гантелями

1

4-6

Сгибания рук со штангой

1

4-6

       

*   Используйте   вес   с   которым   способны   выполнить   не   менее   4   и   не   более   6 повторений. Каждый сет выполняется в области "положительного отказа".

День 4. Четверг: плечи и трапеции

Плечи

Подходы

Повторы*

Жим штанги сидя

2

4-6

Отведение рук с гантелями в стороны стоя

2

4-6

Отведения рук сидя в наклоне

2

4-6

Трапеции

 

 

Шраги с гантелями

3

4-6

*   Используйте   вес   с   которым   способны   выполнить   не   менее   4   и   не   более   € повторений. Каждый сет выполняется в области "положительного отказа".

День 5. Пятница: голени, пресс и предплечья

Голени

Подходы

Повторы*

Подъемы на носки сидя

2

4-6

Подъемы на носки стоя

2

4-6

Жим носками ног под углом 45°

2

4-6

                                   Пресс

 

 

Подъемы ног

2

20

Кранчи

2

20

                              Предплечья

 

 

Сгибания рук в запястьях со штангой

2

4-6

Разгибания рук в запястьях

2

4-6

*   Используйте   вес   с   которым   способны   выполнить   не   менее   4   и   не   более   6 повторений. Каждый сет выполняется в области "положительного отказа". 

Похожие статьи

Коментарии

Отправить