Фотогалерея
Упражнения
Последние статьи
Фитнес
Питание
Бодибилдинг
 

Таблица Гликемического индекса, пищевой и энергетической ценности продуктов питания

 

 Таблица Гликемического индекса, пищевой и энергетической ценности продуктов питания

 

КАК МНЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТУ ИНФОРМАЦИЮ?

Данные «Таблицы гликемических индексов и питательной ценности продуктов питания»  помогут принять правильное решение и выбрать продукты, которые лучше включить в свой ежедневный рацион питания, а какие лучше исключить. Ниже представлено пояснение основных параметров этих таблиц:

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (ГИ)

Гликемический индекс продуктов питания определяет, в какой мере тот или иной продукт вызывает повышение  содержания  сахара  в  крови  и  инсулиновую  реакцию  поджелудочной железы.

Чем выше гликемический индекс, тем реже включайте такие продукты в ваш рацион. И наоборот, чем ниже гликемический индекс, тем чаще употребляйте в пищу такие продукты.

НИЗКИЙ гликемический индекс: 10-54

СРЕДНИЙ гликемический индекс: 55-69

ВЫСОКИЙ гликемический индекс:   свыше 70

КАЛОРИЙНОСТЬ ПРОДУКТОВ

В таблицах указана калорийность продуктов в расчете на 100 г продукта. Избегайте продуктов с высокой калорийностью, даже если у них низкий гликемический индекс.

СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА

Потребность организма в белке составляет 1-1.5 г усвоенного белка на килограмм массы тела. 60% дневной потребности белка должно быть растительного происхождения. Выбирайте источники белка с низким содержанием калорий.

СОДЕРЖАНИЕ ЖИРОВ

Постарайтесь уменьшить содержание животных жиров в вашем рационе. Старайтесь не жарить в масле и на маргарине - это много лишних калорий и повышение уровня жиров, циркулирующих в крови. Выбирайте растительные жиры, в особенности, льняное, оливковое и каноловое масло. Особый акцент сделайте на употреблении жирных кислот Омега 3, основными источниками которых являются рыба и морепродукт, а также специализированные пищевые добавки, такие как Гербалайфлайн.

СОДЕРЖАНИЕ УГЛЕВОДОВ

Предпочитайте продукты, содержащие сложные углеводы (овощи, фрукты, бобовые, ягоды) и избегайте простых углеводов с высоким гликемическим индексом. Выбирайте продукты с низким содержанием углеводов.

 

ОВОЩИ, БЛЮДА ИЗ ОВОЩЕЙ

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА

ГИ

ПИТАТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ (на100 г)

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Свежая капуста

10

25

2

 

4,3

Сырой лук репчатый

10

48

1,4

 

10,4

Свежие помидоры

10

23

1,1

0,2

3,8

Зеленый перец

10

26

1,3

 

5,3

Броколли отварная

10

27

3

0,4

4

Грибы соленые

10

29

3,7

1,7

1,1

Салат листовой

10

17

1,5

0,2

2,3

Редис

15

20

1,2

0,1

3,4

Вареная цветная капуста

15

29

1,8

0,3

4

Капуста тушеная

15

75

2

33

9,6

Капуста квашеная

15

17

1,8

од

2,2

Свежие огурцы

20

13

0,6

0,1

1,8

Сырая морковь

35

35

1,3

0,1

7,2

Красный перец

15

31

1,3

0,3

5,9

Фасоль вареная

40

127

9,6

0,5

0,2

Зеленый горошек свежий

40

72

5

0,2

12,8

Чечевица отварная

25

128

10,3

0,4

20,3

Рагу овощное

55

99

2,1

4,8

7,1

Кабачки икра

75

83

1,3

4,8

8,1

Свекла отварная

64

54

1,9

0,1

10,8

Тыква запеченая

75

23

1,1

0,1

4,4

Баклажаны икра

40

146

1,7

13,3

5,1

Кабачки жареные

75

104

1,3

6

10,3

Кукуруза отварная

70

123

4,1

2,3

22,5

Оливки зеленые

15

125

1,4

12,7

1,3

Цветная капуста жареная

35

120

3

10

5,7

Вареный картофель

65

75

2

0,4

15,8

Картофельное пюре

90

92

2,1

3,3

13,7

Картофельные чипсы

85

538

2,2

37,6

49,3

Картофель жареный

95

184

2,8

9,5

22

Картофель фри

95

266

3,8

15,1

29

Маслины черные

15

361

2,2

32

8,7

 

 

ФРУКТЫ, ЯГОДЫ

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА

ГИ

ПИТАТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ (на100 г)

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Грейпфрут

22

35

0,7

0,2

6,5

Малина

30

39

0,8

0,3

8,3

Черника

43

41

1,1

0,6

8,4

Голубика

42

34

1

0,1

7,7

Персики

30

42

0,9

0,1

9,5

Смородина

30

35

1

0,2

7,3

Яблоки

30

44

0,4

0,4

9,8

Груши

34

42

0,4

0,3

9,5

Свежие абрикосы

20

40

0,9

0,1

9

Сливы

22

43

0,8

0,2

9,6

Клубника

32

32

0,8

0,4

6,3

Киви

50

49

0,4

0,2

11,5

Вишня

22

49

0,8

 0,5

10,3

Облепиха

30

52

0,9

2,5

5

Апельсины

35

38

0,9

0,2

8,3

Черешня

25

50

1,2

0,4

10,6

Крыжовник

40

41

0,7

0,2

9,1

Мандарины

40

38

0,8

0,3

8,1

Манго

55

67

0,5

0,3

13,5

Хурма

55

55

0,5

 

13,2

Дыня

60

39

0,6

 

9,1

Бананы

60

91

1,5

0,1

21

Виноград

40

64

0,6

0,2

16

Ананасы

66

49

0,5

0,2

11,6

Арбуз

72

40

0,7

0,2

8,8

Чернослив

25

242

2,3

 

58,4

Курага

30

240

5,2

 

55

Изюм

65

271

1,8

 

66

Инжир

35

257

3,1

0,8

57,9

Финики

146

306

2

0,5

72,3

             

 

КАШИ И МУЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА

ГИ

ПИТАТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ (на100 г)

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Клетчатка пищевая

30

205

17

3,9

14

Отруби

51

191

15,1

3,8

23,5

Каша "Геркулес" на воде

66

49

1.5

1.1

9

Рис нешлифованный отварной

65

125

2,7

0,7

36

Спагетти из муки груб. помола

38

113

4,7

0,9

23,2

Хлеб зерновой

40

222

8,6

1,4

43,9

Хлебцы цельнозерновые

45

291

11,3

2,16

56,5

Хлеб "Бородинский"

45

202

6,8

1,3

40,7

Перловая каша на воде

22

109

3,1

0,4

22,2

Гречневая каша на воде

50

153

5,9

1,6

29

Ячневая каша молочная

50

111

3,6

2

19,8

Хлеб ржано-пшеничный

65

214

6,7

1

42,4

Овсяная каша на молоке

60

116

4,8

5,1

13,7

Манная каша молочная

65

122

3

5,4

15,3

Блины из муки высшего сорта

69

185

5,2

3

34,3

Пшенная каша на воде

70

134

4,5

1,3

26,1

Хлеб из муки высшего сорта

80

232

7,6

0,8

48,6

Макароны высший сорт

85

344

12,8

0,4

70

Рисовая каша на воде без масла

80

107

2,4

0,4

63,5

Рисовая каша молочная без сахара и масла

70

101

2,9

1,4

18

Пельмени

60

252

14

6,3

37

Пицца с сыром

60

236

6,6

13,3

22,7

Вареники с творогом (6 шт)

60

170

32

3,5

81

Вареники с картофелем (6 шт)

66

474

16

2,5

99

Хлеб белый (багет)

136

369

7,4

7,6

68,1

Печенье, торты

80-100

520

4

25

70

Булочки сдобные

88

292

7,5

4,9

54,7

Булочка для хот дога

92

287

8,7

3,1

59

Печенье крекер

80

352

11,3

13,4

67,1

Мюсли, корнфлекс

80

352

11,3

13,4

67,1

Пирожок жареный с повидлом

88

289

4,7

8,8

47,8

Пирожок печеный с луком и яйцом

88

204

6,1

3,7

36,7

Гренки белые жареные

100

381

8,8

14,4

54,2

Бублик пшеничный

103

276

9,1

1,1

57,1

Кукурузные хлопья

85

360

4

0,5

80

Сухарики

74

360

11,5

2

74

Вафли

80

545

2,9

32,6

61,6

             

 

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА

ГИ

ПИТАТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ (на100 г)

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Молоко соевое

30

40

3,8

 

 

Творог нежирный

 

88

18

1

1,2

Молоко обезжиренное

27

31

3

0,2

4,7

Йогурт 1.5% натуральный

35

47

5

1,5

3,5

Кефир нежирный

 

30

3

0,05

3,8

Молоко натуральное

32

60

3,1

4,2

4,8

Творог 9% жирности

 

185

14

9

2

Йогурт фруктовый

52

105

5,1

2,8

15,7

Шоколадный напиток

34

77

3,6

2,4

10,8

Творожная масса

45

340

7

23

10

Брынза

 

260

17,9

20,1

 

Сыр плавленый

 

323

20

27

3,8

Сырники из творога

70

220

17,4

12

10,6

Сыр сулугуни

 

285

19,5

22

 

Фета сыр

 

243

11

21

2,5

Сливки 10%

30

118

2,8

10

3,7

Мороженое

70

218

4,2

11,8

23,7

Молоко сгущенное с сахаром

80

329

7,2

8,5

56

Сметана 20%

 

204

2,8

20

3,2

Сыры твердые (примерно)

 

360

23

30

 

               

 

ЖИРЫ, МАСЛА И ПРИПРАВЫ

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА

ГИ

ПИТАТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ (на100 г)

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Соевый соус

20

12

2

 

1

Кетчуп

15

90

2,1

 

14,9

Оливковое масло

 

898

 

99,8

 

Растительное масло

 

899

 

99,9

 

Соус для салата готовый

 

560

3,3

36

10,3

Майонез

 

621

0,26

67

2,57

Маргарин

 

743

0,2

82

2,1

Сливочное масло

 

748

0,4

82,5

 

Сало

 

841

1,4

90

 

             

 

МЯСО И ЯЙЦА

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА

ГИ

ПИТАТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ (на100 г)

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Белок одного яйца

 

17

3,6

 

0,3

Курятина (грудка)отварная

 

137

29,8

1,8

0,5

Почки тушеные

 

225

26,1

13,1

0,7

Индейка(цельная) отварная

 

274

23,7

19,9

 

Мозги говяжьи

 

124

11,7

8,6

 

Телятина отварная

 

134

27,8

21,3

0,5

Печень говяжья жареная

50

199

22,9

10,2

3,9

Говядина нежирная отварная

 

175

25,7

8,1

0,2

Язык говяжий отварной

 

231

23,9

15

 

Кролик, заяц жареный

 

212

28,7

10,8

 

Яйцо 1 шт. отварное

 

75

6

5,4

0,4

Омлет натуральный из 2 яиц

 

210

14

15

2,1

Курица жареная

 

262

31,2

15,3

 

Котлеты (говядина, свинина)

50

262

11,7

19,6

9,6

Бефстроганов

 

207

16,6

13,1

5,7

Сосиски

28

266

10,4

24

1,6

Баранина нежирная отварная

 

293

21,9

22,6

0,5

Свинина нежирная шашлык

 

280

19,9

22

0,5

Колбаса вареная любительская

 

300

12

28

3

Утка жареная

 

407

23,2

34,8

0,2

Гусь

 

319

29,3

22,4

 

Желток 1 яйца

 

59

2,7

5,2

0,1

Баранина

 

300

24

25

 

Свинина жареная

 

407

17,7

37,4

 

Сало свиное

 

841

1,4

90

 

 

РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА

ГИ

ПИТАТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ (на100 г)

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Морская капуста

 

5

0,9

0,2

0,3

Крабы отварные

 

85

18,7

1,1

0,1

Треска отварная

 

76

17

0,7

 

Щука отварная

 

78

18

0,5

 

Тунец в собственном соку

 

96

21

1

 

Хек отварной

 

86

16,6

2,2

 

Форель отварная

 

89

15,5

3

 

Кальмары отварные

 

140

30,4

2,2

 

Кефаль отварная

 

115

19

4,3

 

Устрицы отварные

 

95

14

3

 

Креветки

 

95

20

1,8

 

Судак

 

97

21,3

1,3

 

Камбала

 

105

18,2

2,3

 

Сельдь

 

140

15,5

8,7

 

Белуга

 

131

23,8

4

 

Икра минтая

 

131

28,4

1,9

 

Горбуша горячего копчения

 

161

23,2

7,6

 

Окунь жареный

 

158

19

2,2

 

Карп жареный

 

196

18,3

11,6

4,5

Копченая треска

 

111

23,3

0,9

 

Котлеты рыбные

 

168

12,5

6

16,1

Семга отварная

 

210-345

16,3

15-30

 

Сардина отварная

 

178

20

10,8

 

Скумбрия холодного копчения

 

151

23,4

6,4

 

Икра красная

 

261

31,6

13,8

 

Крабовые палочки

40

94

5

4,3

9,5

Угорь копченый

 

363

17,7

32,4

 

Печень трески

 

613

4,2

65,7

 

Сардина в масле

 

249

17,9

19,7

 

Сайра в масле

 

283

18,3

23,3

 

Шпроты в масле

 

363

17,4

32,4

 

Скумбрия в масле

 

278

13,1

25,1

 

             

 

СОКИ, НАПИТКИ

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА

ГИ

ПИТАТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ (на100 г)

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Вода питьевая

 

 

 

 

 

Сок Алоэ

35

25

 

 

8,3

Чай Термоджетикс

 

5

0,1

 

1,1

Коктейль Формула1 2 ст.л. на воде

30

92

9

2,2

9

Коктейль Формула1 2 ст.л. и 250 мл обезжиренного молока

 

217

17

3,2

20,7

Чай

 

 

 

 

 

Томатный сок

15

18

1

 

3,5

Апельсиновый сок свежевыжатый

40

54

0,7

 

12,8

Сок яблочный без сахара

40

44

0,5

 

9,1

Ананасовый сок без сахара

46

53

0,4

 

13,4

Сок виноградный без сахара

48

56,4

0,3

 

13,8

Сок грейпфрута без сахара

48

33

0,3

 

8

Белое вино сухое

 

66

0,1

 

0,6

Красное вино сухое

44

68

0,2

 

0,3

Квас

15-30

20,8

0,2

 

5

Десертное вино

15-30

150-170

0,2

 

16-20

Кофе черный натур, без сахара

52

1

0,1

0,1

 

Наливки

15-30

216

 

 

30

Пиво легкое

110

42

0,3

 

4,6

Какао на молоке без сахара

40

67

3,2

3,8

5,1

Сок в упаковке

70

54

0,7

 

12,8

Кофе

42

58

0,7

1

11,2

Компот из сухофруктов без сахара

60

60

0,8

 

14,2

Ликер

15-30

322

 

 

45

Фанта, спрайт, кола

74

48

 

 

11,7

Шампанское сухое

 

88

0,2

 

5

Джин с тоником

 

63

0,2

 

0,2

Водка

 

233

 

 

0,1

Коньяк

 

239

 

 

1,5

             

 

РАЗНОЕ

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА

ГИ

ПИТАТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ (на100 г)

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Белковый батончик Гербалайф (1)

35

136

10

16

3,7

Семечки подсолнуха

8

572

21

53

4

Миндаль

25

648

18,6

57,7

13,6

Фундук

 

706

16,1

66,9

9,9

Грецкие орехи

15

710

15,6

65,2