Фотогалерея
Упражнения
Последние статьи
Фитнес
Питание
Бодибилдинг
 

Хочешь похудеть? Спроси меня как!


 

Как быстро похудеть за неделю или месяц на 5-10 кг в домашних условиях без диет и вреда для здоровья

Все доброго времени суток. В данной статье я поделюсь очень интересной информацией, которая поможет целой армии вечно худеющих людей, а именно расскажу о основных принципах грамотного снижения веса. Эти принципы подходят для Всех, причем по каждому из них будут даны рекомендации и краткое описание. Так как объем информации довольно большой, будут указаны ссылки на отдельные статьи, которые помогут Вам увидеть общую картину решения данной проблемы. В конце статьи приведу конкретный пример меню питания для похудения, и дам ссылки на другие меню.

Прежде чем начать с принципов снижения веса, давайте сначала поймем масштаб такой проблемы как лишний вес и ожирение в России.

Официальная статистика лишнего веса и болезней для России, Украины и стран СНГ:

  • 55% населения этих стран имеют лишний вес 
  • Из них 20% страдают ожирением
  • 75% женщин в возрасте от 35  до 55 лет имеют лишний вес
  • 70% всех болезней связано с неправильным питанием и лишним весом
  • Проблемы лишнего веса поражают все возрастные и социально-экономические группы
  • Последнее 10летие –  эпидемия сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

Печальная статистика, которая с каждым годом, к сожалению ухудшается. Как Вы понимаете, главной причиной такой статистики является неправильное питание, а также отсутствие должной физической активности.

Теперь давайте разберемся, так почему же в основном именно девушки подвержены такой статистике (три из четырех женщин старше 35 лет с лишним весом), хотя полных мужчин также хватает. На это есть две причины.

Во-первых, у девушек намного лучше запасается жир в  организме. Это генетическая особенность, которая может позволить выносить и родить ребенка на случай непредвиденной ситуации, к примеру, голода  т.д. В женском организме жира содержится больше, чем у мужчины.

Вторая причина является самой главной, и заключается в том, что у девушек более медленный обмен веществ, чем у мужчин, т.е. им достаточно потреблять меньше калорий для того, чтобы набирать вес. У девушек вес от природы меньше чем у мужчин, а главное в организме содержится меньше мышечной массы, которая сжигает много калорий. Приведу пример, средняя ежедневная калорийность современного человека – 2500 ккал, если мужчина будет потреблять столько калорий, то он не поправится, и его вес будет колебаться примерно в одном диапазоне. Для девушки же такая калорийность означает катастрофу, т.к. в среднем уже при 2000 ккал и выше, она начнет набирать вес. Как Вы понимаете, калорийность дневного рациона зачастую даже превышает 2500 ккал.

Теперь переходим к самому главному. Как же похудеть, когда уже имеется такая проблема как лишний вес или ожирение?? Кстати узнать, имеется ли у Вас ожирение, можете в статье: «Ожирение. Степени ожирения. Причины, последствия  и профилактика (лечение) ожирения». 

Существует несколько принципов снижения веса. При их выполнении  вероятность снижения веса составляет 100%. Можете назвать эти принципы методикой, но я не люблю такое определение. Все эти методики, которые описываются на различных сайтах или пабликах в соц. сетях – откровенный бред (в большинстве случаев).

Почему такая 100% гарантия?? Да потому что если будете их выполнять, то на физиологическом уровне будете снижать вес. Я дам Вам четкий алгоритм, который необходимо выполнять. Причем коррекция веса будет происходить преимущественно за счет жировой массы. Сейчас опишу важный момент для понимания. Очень важно, чем ты худеешь. Наш организм состоит из жировой массы, мышечной массы, костной массы  и воды. Так вот, обычная среднестатистическая и не грамотная в вопросах питания девушка, садясь на очередную бредовую диету, худеет в основном всей массой. Скажу даже больше, зачастую вначале уходит в основном мышечная масса и воды, которые довольно много весят. И эта девушка радуется и прыгает от счастья, видя как улетают кг на весах, хотя на ее месте нужно плакать, потому что у нее снижается обмен веществ и ухудшается внешний вид и самочувствие.

Приведу пример двух похудевших женщин. Одна похудела на 15 кг, другая на 10 кг. Многие подумают, что первая девушка лучше поработала над собой и выиграла, а оказывается все с точностью наоборот. Так почему же 10 кг лучше, чем 15??? Все дело в составе нашего тела. Вот основные параметры состава тела двух девушек после 12 недельного курса по правильному питанию. Будем считать, что первая двоечница, а вторая – отличница.

Как мы видим из этих таблиц, в совокупности первая девушка потеряла 15 кг массы, из которых 9 кг мышц, остальное пришлось на воду и жир, которых осталось еще довольно много в организме. Вторая девушка  потеряла 10кг, из которых 12,9 % жира, что составляет почти 10 кг чистой жировой массы. Посмотрите, по завершению цикла она набрала еще 3 кг мышечной массы, которая якобы прибавила вес, но мы уже понимаем, что главное не вес, а состав тела! Запомните девушки, на лбу у Вас не написано, сколько Вы весите, Вас оценивают по внешнему виду и по зеркалу, а красивый внешний подтянутый вид создает именно мышечная масса, которая у большинства людей в атрофированном состоянии. Можно весить 57 кг при росте 162 см, и выглядеть по-разному.  У одной девушки будут жирные бока, толстые ляжки и целлюлит, а у другой  - спортивный подтянутый вид.

Я не затягиваю статью, я специально хочу донести до всех девушек и молодых людей, что очень важно, чем ты худеешь и как ты худеешь.

Теперь переходим к самому вкусному, т.е. к принципам снижения веса.

Принципы снижения веса:

1. Снижение калорийности

2. Дробное питание

3. Норма воды

4. Норма белка

5. Правильный завтрак, обед и ужин

6. Физические нагрузки и сон

Первые пять принципов – обязательны. Последний шестой принцип идет как дополнение, который ускорит процесс. Теперь остановимся на каждом принципе более подробно.

 

1. Снижение калорийности

Данный принцип исходит из первого закона термодинамики. Кто его помнит? Практически никто не помнит «Закон сохранения и распределения энергии». Это обычная физика, а физика –  точная наука. Покажу этот закон на примере.

ЕВХ = ЕОВ + ЕДВ – вес на месте

ЕВХ > ЕОВ + ЕДВ – мы набираем вес

ЕВХ < ЕОВ + ЕДВ – мы снижаем вес

Где ЕВХ – энергия (калории) входа в организм из пищи, т.е. сколько калорий попадет в наш организм с пищей в течение дня, ЕОВ – энергия обмена веществ организма, т.е. ежедневный расход калорий организма на жизнедеятельность в состоянии покоя, ЕДВ – энергия расхода калорий на движение, т.е. сколько организм тратит калорий на любую активность в течение дня.

Теперь сформулирую его обычными простыми словами.

Если мы потребляем в течение дня столько же калорий, сколько расходует наш организм, то у нас ВЕС СТОИТ НА МЕСТЕ.

Если мы потребляем больше энергии (калорий), чем расходует организм, то лишняя энергия откладывается в теле в виде жира, т.е. она накапливается,  и мы НАБИРАЕМ ВЕС. Такая ситуация еще называется – положительный энергетический баланс.

Если мы потребляем калорий меньше, чем расходует наш организм, то организм находится в отрицательном энергетическом балансе, т.е.  для обеспечения жизнедеятельности он берет энергию из своих жировых запасов и расходует ее, следовательно, мы СНИЖАЕМ ВЕС.

К примеру, когда у меня массонаборный период, я активно занимаюсь спортом и нахожусь во второй формуле. Конечно, вместе с мышечной массой я набираю и жир, так как лишняя энергия откладывается  в виде жира, однако я стараюсь контролировать этот процесс. Позже наступает период сушки, когда я хочу избавиться от подкожного жира, максимально сохранив при этом набранную мышечную массу. Тогда я перехожу на 3ю формулу и худею.

Если Вы хотите снизить вес, то должны находиться в 3й формуле. Все очень просто, если Вы не худеете, то просто перебираете с калориями.

Так сколько же калорий нужно потреблять, чтобы находиться в 3й формуле и худеть?

В среднем девушкам достаточно потреблять 1000 – 1500 ккал в сутки, чтобы находиться в отрицательном энергетическом балансе. Для того, чтобы находиться в положительном энергетическом балансе необходимо потреблять 2000 ккал и больше, чтобы вес держался на месте – от 1500 до 2000 ккал. Для мужчин каллораж больше. Для снижения веса им достаточно потреблять 2000 калорий и меньше, для сохранения веса около 2500, для набора – больше 2500 ккал.

Запомните, это всего лишь средние цифры, калорийность у всех индивидуальна, она зависит от многих факторов: пол, генетика, вес, состав тела, наличие или отсутствия стрессов, физической активности и т.д. Очень много факторов.

Однако большинство девушек будут худеть при калорийности 1000 – 1500 ккал. Сразу предупрежу, что  потреблять слишком мало калорий –  тоже очень плохо. Многие девушки, пытаясь ускорить снижение веса, начинают потреблять 500 ккал в день и даже меньше. При таком дефиците калорий у Вас замедлится метаболизм и снижение веса может встать, поэтому желательно находиться в описанном выше диапазоне калорийности. Это проверено на практике многими моими клиентками, отсюда такая уверенность.

При этом очень важен состав калорий. Меня раздражают советы якобы специалистов в области питания, которые утверждают, что неважно какую пищу Вы должны потреблять, главное придерживаться  данной калорийности. Типа можно кушать конфетки, бараночки, пироженки и т.д., но главное не превышать свою калорийность. Конечно, Вы по любому будете снижать вес, вопрос заключается в том, а чем вы будете худеть? Отвечу, что с 100% вероятностью при такой диете Вы похудеете мышцами с минимальной потерей жира, потому что данные продукты будут способствовать его отложению.

Внешний вид будет не сильно изменяться, потому что  мышцы у нас тяжелые и плотные, а жир легкий и объемный, следовательно, объемы в талии и других местах уйдут не значительно. В конечном итоге уйдет и жир, однако после такой диеты фигура девушки явно будет не в тонусе, мышцы станут дряблыми, появится слабость и т.д. 

Необходимо грамотно сбалансировать свой рацион по белкам, углеводам и  жирам -  30/40/30.

Где 30% - процент от общей калорийности в виде белка, 40% - процент от общей калорийности в виде сложных углеводов, 30% - процент от общей калорийности в виде жиров (из них не более 10% насыщенных).

Для понимания приведу пример  девушки со средней калорийностью  1200 ккал.

Следовательно, согласно формуле девушка должна потреблять, 360 ккал в виде белка, 480 ккал – в виде сложных углеводов и 360 ккал в виде жира.

Теперь переведем калории в граммы, запомните: 

  1 г белка – 4 ккал 

  1 г углеводов – 4 ккал

1 г жира – 9 ккал.

Получается, что 360 ккал белка = 360/4 = 90 г белка, 480 ккал углеводов = 480/4 = 120 г углеводов, а 360 г жиров = 360/9 = 40 г жиров.

При таком балансе по макро-нутриентам Вы будет грамотно и красиво худеть, за счет жировой массы.

Вы можете не заморачиваться по поводу расчета калорий, а просто выбрать определенный рацион питания и смотреть на свой вес каждую неделю. Если Вы худеете в среднем от 0,5 до 1 кг за неделю, то вы находитесь в оптимальном отрицательном энергетическом балансе. Если Вы не снизили вес за неделю, то сократите число потребляемых  калорий из углеводов и посмотрите на весы через неделю. Если опять не снизили вес, то еще сократите количество углеводов, и так до тех пор, пока не начнете худеть. Очень важно не сокращать количество белка в рационе, об этом расскажу ниже.

Видите, как важен состав калорий. Это был лишь первый принцип, он самый главный, однако в него необходимо поместить остальные принципы снижения веса.

 

2. Дробное питание

В течение дня у Вас должно быть 5-6ти разовое питание, т.е. каждые 2-3 часа необходимо класть пищу себе в рот. У нас есть 3 основных приема пищи: завтрак, обед и ужин. И 2-3 легких перекуса.

Запомните, дробное питание – самый лучший способ ускорить свой обмен веществ, а спорт – лишь на втором месте. Приведу такую аналогию, наш обмен веществ – это как паровоз, если мы кидаем дрова (правильную пищу) в топку каждые 2-3 часа, то паровоз едет. Если не кидаем, то он останавливается, т.е. обмен веществ замедляется, и организм начинает запасать каждую поступающую калорию. Поэтому кидайте правильные дрова в свою топку, и результат не заставит себя ждать.

Нас учили, что достаточно питаться 3 раза в день: завтрак, обед и ужин.  Большинство современных людей так и питаются, и большинство современных людей имеют лишний вес и ожирение. Современная молодежь и занятые люди иногда питаются всего 1-2 раза в день.

Рассмотрим два примера питания людей: 3х разовое и  дробное 5-6 разовое.

Сразу отмечу такой факт, что пища в организме «сгорает» примерно за 3 часа. Сначала в течение 1-1,5 часов она расщепляется в желудке и перемещается в тонкий кишечник, после чего начинается процесс всасывания ее ворсинками кишечника. Однако в целом, пища «сгорает» в течение 3х часов.

Что же происходит с организмом, когда у нас большие промежутки между приемами пищи? При  3х разовом питанием они  составляют в среднем 6 часов (см. фото).  

Подъем в 7-00, завтрак в 7-30, обед в 14-00, ужин в 20-00, сон с 11-00 до 7-00. Это обычное расписание питания современного человека.

Как было уже сказано, еда сгорает в течение 3х часов, а это означает, что остальные 3 часа до последующего приема пищи, организм испытывает голод. Сахар в крови ниже нормы, стресс, раздражительность, отсутствие энергии  и замедление обмена веществ.  После чего голодные люди накидываются на еду и поглощают ее в больших количествах, особенно вечером после работы, опустошая пол холодильника. Т.к. пища нам нужна для энергии, а вечером расхода энергии у большинства людей нет, то эта энергия идет в жирок на бока и другие части тела. Такой большой объем неправильной пищи перегружает наш желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) и приводит к тому, что она не полностью усваивается, особенно вечером, когда ЖКТ работает в пол силы. В результате чего еда застаивается в ЖКТ и гниет всю ночь, что приводит к серьезным проблемам по самочувствию.

Запомните такую фразу: «Кто успевает проголодаться, тот обязательно переедает». Скажите НЕТ, чувству голода и переходите на дробное питание. При 5-6 разовом питании Вы не будете успевать голодать, т.к. каждые 2-3 часа Вам придется класть себе пищу в рот. Однако необходимо питаться правильной едой, ведь камин же не топят пластиком или резиной. Но это уже другая тема для разговора, суть Вы надеюсь поняли.

 

3. Сбалансированный завтрак

Все диетологи и нутрициологи уже давно утверждают, что завтрак – это главный прием пищи. И этому есть научное обоснование. Ночью наш организм восстанавливается, активно расходует все питательные элементы, которые Вы должны были дать ему в течение дня, также происходит потеря воды (при поте и дыхании во время сна). По сути организм находится  8-11 часов без еды, поэтому с утра ему необходимо запитаться водой и как можно быстрее получить все необходимые макро-  и микро-нутриенты с сбалансированном соотношении для того, чтобы запустить обмен веществ, зарядиться энергией и настроиться на сжигание калорий в течение дня. Завтрак – это первое топливо, которые Вы должны залить в свою машину (организм). И если оно будет не качественное, то Вы сами это почувствуете по энергии и другим факторам.  Очень опасно не завтракать, как это делают многие люди, т.е. отправляться в путешествие на машине с полупустым баком. Есть интересная статистика, как завтракают в России*:

  • 15% жителей России пропускают завтрак.
  • Отказ от завтрака — одна из причин набора веса. Те, кто регулярно пропускает завтрак, за год могут набрать 4-7 кг лишнего веса.
  • Более 70% россиян завтракают высококалорийной пищей с большим содержанием жиров и сахара.
  • Углеводные, жирные, сладкие завтраки провоцируют частые перекусы, переедание и как следствие — лишний вес.

* По данным ВЦИОМ, 2009 г

Есть несколько видов завтраков:

  • Углеводный завтрак
  • Отсутствие завтрака
  • «Сбалансированный» завтрак

Давайте рассмотри два варианта неправильного завтрака: углеводный завтрак и отсутствие завтрака.

На первой картинке представлен углеводный завтрак. Что же происходит с нашим организмом, когда мы начинаем день с большого количества углеводов.

Простые  углеводы быстро усваиваются, в результате чего поднимается сахар в крови. На помощь к нам приходит поджелудочная железа, она вырабатывает транспортный анаболический гормон – инсулин, который снижает сахар в крови. Он направляет его в два резервуара для хранения: мышцы и печень. А излишки сахара с помощью печени превращает в жир. Когда мы поедаем много углеводов, то вырабатывается много инсулина, в результате чего уровень сахара сильно падает (ниже нормы, см. картинку) и мы испытываем голод, стресс, раздражительность и т.д. Причем голод у нас углеводный, т.к. организму нужно поднять уровень сахара в крови, в результате чего мы опять едим углеводы, и весь механизм повторяется. Вы наверно замечали, что после углеводного приема пищи нам через 1-1,5 часа опять хочется кушать. Теперь Вы понимаете почему.

При этом постоянно работает поджелудочная железа (изнашивается), увеличивается риск развития сахарного диабет, а весь излишек сахара превращается в жир! Дело в том, что два резервуара по хранению сахара (мышцы и печень) быстро наполняются, особенно у девушек, у которых мышц не так уж много в организме. Запомните, что любой съеденный углевод в организме превращается в глюкозу (сахар). Если резервуары уже переполнены, то ему некуда больше идти, и он превращается в жир. Поэтому не люблю советы, когда говорят, что можно кушать любые сладости и углеводы утром. Не спорю, с утра они не пойдут в жир, т.к. наши резервуары после ночи опустошены. Однако мы уже пополним их с утра, и если в течение дня часто будет перекусывать углеводную еду, то переполним их, в результате чего наберем много жира.  

Второй пример –  отсутствием завтрака. Механизм тот же. Когда мы проснулись уровень сахара ниже нормы. Мы не позавтракали и отправились по делам или на работу,  в результате чего мы испытываем углеводный голод, срываемся и поедаем простые углеводы. И механизм повторяется, как и в первом примере.  Причем нам не хочется кушать салаты и других полезные продукты, нас тянет на всякую гадость. Бороться с мозгом бесполезно. Посмотрите видео.

 

 

 

Поэтому мы с утра должны обеспечить организм водой и  белком, чтобы запустить обмен веществ. Дать немного сложных углеводов (без скачков сахара в крови) и весь спектр микроэлементов. При этом минимум калорий, если мы хотим снижать вес. Есть критерии правильного завтрака по макронутриентам и калориям, Вы можете почитать интересные статьи, где все описано: «Завтрак - самый важный прием пищи», "Завтрак и потеря веса. Виды завтраков". В них более подробно описано о важности этого приема пищи, и приведены различные варианты завтраков. Я лично предпочитаю сбалансированный завтрак от Herbalife, т.к. он удовлетворяет всем критериям, и готовится за пару минут, а мне это очень важно.

Помимо завтрака важно правильно обедать и ужинать. Обед должен быть самым сытным и калорийным приемом пищи, мы должны наесться, чтобы вечером не переесть. Ужин нужно за 2-3 часа до сна, пища должны быть преимущественно белковой. Почитайте статью: «Правильный ужин».

4. Норма воды

Про воду много писать не буду, так как уже есть парочка интересных статей, которые Вы должны прочитать, если хотите похудеть и всегда оставаться молодыми и здоровыми: «Вода. Важность гидротации в жизни и спорте», "Вода и потеря веса. Обезвоживание организма".

Наш организм состоим в среднем на 70% из воды, следовательно, все обменные процессы происходят в водной среде. Если мы хотим похудеть, то необходимо давать организму ежедневную норму воды, которая как раз и ускорит обмен веществ. Эта норма индивидуальна, и рассчитывается по формуле:

Норма воды = 0,03 л * 1 кг веса.

К примеру, вес 80кг, значит норма воды = 0,03л * 80кг = 2,4 литра воды в день. Причем эту норму необходимо выпивать до 18-00, т.к. она лучше усваивается клетками, особенно утром (описывал выше почему). После 18-00 ее тоже необходимо пить, но в норму она уже не входит. Летом эта норма увеличивается на 15-30% из-за обильного потоотделения.

Если Вы страдаете отеками, то выпивая ежедневно свою норму воды, Вы можете избавиться от данной проблемы. Лишняя вода – это же лишний вес в организме.  Ведь организм как раз и запасает воду при нерегулярном ее употреблении. Как только организм понимает, что каждый день получает достаточно воды, то начинает отпускать лишнюю воду и у Вас уходят оттеки. У одних этот процесс происходит быстро, у других чуть медленнее. Но эффект Вы можете увидеть уже через неделю.

К тому же норма воды обеспечит Вас энергией,  хорошим самочувствием и поможет очистить организм. Советую почитать приведенные выше статьи.

 

5. Норма белка

Про важность этого макро-нутриента могу говорить часами. Поэтому советую почитать эти статьи, в которые вложил все знания о данном нутриенте: "Все о белка. Белок и коррекция веса",  «Белковое питание важно, и не только для спортсменов!».

Так как основная цель данной статьи – снижение веса, то вкратце опишу роль белка в данном вопросе.

Во-первых, белковая пища ускоряет обмен веществ, всему виной термогенный эффект белка.  Суть в том, что при расщеплении и усвоении белка тратиться много энергии. В среднем из 100 ккал белковой пищи усваивается 70 ккал, а 30 ккал расходуется. Получается, что употребляя белковую пищу, мы сжигаем калории, и довольно много. Более подробно этот механизм описан в статье: «Вкусное сжигание жира на животе».

Во-вторых, потребляя  ежедневную норму белка, Вы можете по максимуму сохранять свою мышечную массу, а при подключении физической нагрузки –  даже ее увеличивать. В среднем 1 кг мышечной массы сжигает 30 ккал в сутки, к примеру, если мы наберем 3 кг мышечной массы, то она будет сжигать каждый день около 100 ккал, что равноценно 15 минутной интенсивной пробежке. Как Вы думаете, что легче, один раз нарастить 3 кг мышечной массы и с легкостью поддерживать ее, или каждый день интенсивно бегать по 15 мин? Выбирайте сами. Получается белковая пища дает двойной эффект по сжиганию жира: сама по себе сжигает калории и увеличивает мышечную массу, которая также сжигает калории.

Белок отвечает за сытость и  мы не испытываем чувство голода, а это очень важно при снижении веса. При попадании белковой пищи в организм, в кровь вырабатывается гормон «р-у-у», который посылает сигнал мозг о чувстве насыщения и сытости.

Какова же ежедневная норма белка, которая позволит с легкостью худеть жиром и не испытывать при этом голода? В первом принципе я показывал одну из формул для расчета белка в зависимости от калорийности рациона. Но эта формула не всем подходит из-за того, что она полностью  привязана к калорийности, которая может быть разной. К примеру, при большой калорийности в 3500 ккал, 30% белка – это 1050 ккал или 262 г белка, что довольно много.

Поэтому я рекомендую универсальную формулу нормы белка в зависимости от веса. Последние исследования показали, что норма белка для неактивного человека, который хочет хорошо себя чувствовать, составляет 1 – 1,2 г на 1 кг веса. Пример, вес 80 кг, норма белка = 80*1,2 = 96 г белка в день. Если человек снижает вес или занимается несколько раз в неделю спортом, то норма белка = 1,5 г * 1 кг веса, т.е. для 80кг человека норма = 80*1,5 = 120 г белка в день.

 Для людей, активно занимающихся спортом, норма белка = 2г * 1 кг веса, т.е. 160 г белка для 80кг человека.

Исходя из вышесказанного, для грамотного снижения веса Вам необходимо в среднем потреблять 1,2 - 1,5 г белка на 1 кг веса.

Поверьте, этот принцип очень важен. К примеру, среди моих клиентов были люди, которые выполняли все принципы снижения веса (отличники), а другие  выполняли все, кроме этого принципа. Поверьте, их результаты колоссально отличались.

 

6. Сон и физические упражнения

Это принцип является отличным дополнением, ускоряющим снижение веса. Начнем с физических упражнений. У нас в клубе существует отличная формула успеха, которую мы пытаемся вложить каждому в голову:

100% - настрой

80% - питание  

20% - фитнес

Как мы видим, спорт – это всего лишь 20% успеха, поэтому и  является отличным дополнением. Однако многие люди считают его основой снижения веса и переворачивают эту формулу  с ног до головы. У таких людей либо ничего не получается, либо они худеют, но после отмены спорта возвращаются к прежнему весу. Поверьте, худеть можно и без спорта, как говорит мой отец: «Мы же через рот набирали свой вес, вот и худеть нужно через рот!».

 Потребление пищи – это приход калорий, спорт – это расход калорий. Ответьте на вопрос, что легче, один раз правильно выстроить приход калорий и с легкостью худеть, или каждый день пытаться увеличит расход калорий с помощью спорта? Ответ очевиден.

Однако я все равно всех призывают подключать физические упражнения не для увеличения расхода калорий, а с точки зрения увеличения мышечной массы, поддержания тела в тонусе и улучшения самочувствия.  Подключая спорт, мы увеличиваем расход калорий,  увеличиваем мышечную массу, которая также сжигает калории. К этому прибавляем правильно сбалансированный  рацион питания с низкой калорийностью (к примеру, 1200ккал) и получаем быстрое и грамотное снижение веса.

На сайте представлено множество программ тренировок, и правильная техника выполнения упражнений. Заходите в раздел ФИТНЕС за информацией.

Теперь, что касается сна. Сон оказывает чудодейственные свойства в виде избавления от лишнего жира. Можно организовать условия для сжигания жира во время сна. Специалисты говорят, что необходимо увеличить выброс соматотропного гормона, который «сжигает жир». Он выделяется в два первых часа сна. Для стимуляции подобного выброса желательно соблюдать следующие условия:

- Последний прием пищи должен быть исключительно белковым. Можно съесть творога, выпить кефира или выпить белкового коктейля (который даст минимум калорий). Необходимо исключить вечерний прием углеводов и жиров, алкоголя, т.к. все эти продукты напрочь блокируют соматотропин.

- Во время сна происходит «сжигание жира» только, если у Вас правильно подобрано питание.

 

Резюме

В данной статье я постарался дать краткую информацию о  том, как с легкостью похудеть с помощью правильного питания. Поверьте, выполняя основные принципы снижения веса, Вы обречены на успех с 100% гарантией. Не все мои клиенты худеют, как им хотелось бы, а все почему? Потому что они выполняют не все принципы, к примеру, не пьют воду, или не съедают норму белка, либо то и другое и т.д. Причем они зачастую утверждают,  что эта методика им не подходит. Я конечно пытаюсь объяснить, что это не методика, и они сами виноваты в том, что не выполняют всех принципов. Мое дело дать информацию и расписать четкий алгоритм, остальное же зависит от Вас. Хотите худеть? Выполняйте мои рекомендации.

Скажу честно, люди  в основном ленивые существа, они не хотят заниматься собой. Они ищут волшебную таблетку или методику, по которой ничего не делая, они будут снижать вес. И лишь те, которые понимают, что нужно работать надо собой, получают результат.

Хочу сделать оговорку, что в этой статье я описал основные принципы снижения веса, а не основные принципы правильного питания. Это не одно и то же. К принципам правильного питания относится много факторов: употребление в основном сложных углеводов, правильных жиров в необходимой пропорции с неправильными, суточной нормы витаминов и минералов, нормы клетчатки, продуктов с низким гликемическим индексом, растительных и животных белков в правильном соотношении и т.д.

Если хотите отлично выглядеть, всегда оставаться молодыми и здоровыми, Вам необходимо получить достаточную информацию по всем нюансам сбалансированного питания. Вы можете ознакомиться с некоторой информацией на сайте в разделе ПИТАНИЕ. По всем остальным вопросам можете обратиться ко мне через любой удобный для Вас вид связи в разделе КОНТАКТЫ. Если проживаете в Ростове-на-Дону, то Вы можете лично обратиться ко мне и записаться на бесплатную 30 минутную консультацию, в течение которой я проведу Вам бесплатный анализ состава тела, и дам расшифровку по каждому из параметров. После чего Вы можете записать на 12 недельный курс по правильному питанию, в котором Вы узнаете  все основы сбалансированного питания для снижения или набора веса и улучшения самочувствия. Кто проживает в других городах, могут также обратиться ко мне и узнать, как найти клуб ЗОЖ в своем городе.

В заключении хочу отметить то факт, что соблюдать все принципы снижения веса не так уж и легко. К примеру, желая выйти на норму белка из обычных продуктов, Вы с легкостью можете перебрать с калориями и т.д. Есть несколько вариантов: либо обзавестись калькулятором и считать калории и норму белка, либо использовать проверенные качественные продукты, в которых уже все подсчитано за Вас.

Многие мои клиенты, как и я,  используют специализированные продукты питания, которые помогают выполнять эти принципы. Они обогащают наш рацион легкоусваиваемым белком, микроэлементами (которых никому не хватает), при этом они очень низкокалорийные. Для тех, кто сомневается в натуральности и безопасности этих продуктов, советую Вам прочитать такие статьи: «Что такое заменители пищи?», «Клеточное питание», «Клинические исследования продуктов питания».

Такие продукты облегчают жизнь многим людям, т.к. требуют минимум времени для приготовления, что особенно важно для активных и занятых людей, которые при бешеном ритме жизни также хотят сбалансированно питаться.

Очень интересный момент заключается в том, что когда мы находится в отрицательном энергетическом балансе (дефиците калорий), то организм  зачастую испытывает стресс из-за нехватки основных микроэлементов. Эти продукты как раз и обеспечивают наш организм всеми необходимыми питательными элементами для нормального функционирования. Получается, что при минимум калорий у них максимальная питательная ценность, чем не могут похвастаться большинство современных продуктов питания.  Обогащая свой рацион питания данными продуктами, мы может с легкостью снизить вес, сохранив при этом мышечную массу и здоровье.

Если Вы спросите, а можно ли похудеть без этих продуктов? То я отвечу, конечно можно! Это всего лишь отличные инструменты 21 века, облегчающие и ускоряющие нам этот процесс.

Если Вы хотите попробовать обычными продуктами питания, то берите калькулятор, высчитывайте калории, норму белка, запасайтесь контейнерами для еды, и у Вас все получится. Различные примеры  меню питания в зависимости от калорийности также представлены на сайте в разделе ПИТАНИЕ.

Приведу в пример  рацион питания одной из моих клиенток, которая худеет в среднем от 1го до 2х кг в неделю. 

ПЛАН ПИТАНИЯ девушки 70 кг с нормой белка 100 г в день

1.                  Сбалансированный завтрак Herbalife

Aloe + травяной напиток + коктейль Формула 1 (на воде) + 2 ложки протеина Формула 3

Итого:  150 ккал и 20 г белка

2.                  Перекус:

Низкокалорийный протеиновый батончик: 135 ккал и 10 г белка

3.                  Обед:

Курица или морепродукты (100г ) + большая порция овощного салата + гречка (50г)

Итого: около 350 – 400 ккал ккал и  30 г белка

4.                  Перекус:

Творог (100г): 100 ккал и 18 г белка

5.                  Ужин:

Коктейль Формула 1 (на воде) + 2 ложки протеина Формула 3

Итого:  150 ккал и 20 г белка

Всего:  около 1000 ккал и около 100 г белка!

P.S.: 4й и 5й прием пищи можно поменять местами. В этом рационе содержится норма белка, норма калорий и достаточно сложных углеводов для энергии. Причем питательная ценность этого рациона очень высока. В совокупности это и дает такой результат по снижению веса.

Хотите получить свой рацион питания для снижения веса? Обращайтесь!

 

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife

Похожие статьи

Коментарии

Отправить