Фотогалерея
Упражнения
Последние статьи
Фитнес
Питание
Бодибилдинг
 

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

 Кардио-программы Высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ) для эффективного снижения веса!

В этой статье мы рассмотри шесть различных примеров разнообразных программ  ВИИТ (Высокоинтенсивный интервальный тренинг) для эффективного снижения веса.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) – это мощная дополнительная кардио-программа для опытных спортсменов и любителей фитнеса! Повышение выносливости и сжигание жира с минимальной затратой времени и полной отдачей, короче говоря, скучать не придется. Идеальный жиросжигающий курс кардио-аэробики в дополнение к Вашим силовым тренировкам.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) представляет собой короткую кардио-сессию, которая включает разминку, короткие очереди высокоинтенсивных жестких кардио-упражнений (к примеру бег), которые сменяются короткими очередями более медленных упражнений (таких как ходьба например). Данный тренинг может выполняться на различных кардио-тренажерах.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) оказывает незамедлительное и глубокое воздействие на биохимические процессы, протекающие в мышцах спортсмена. Исследования показывают, что Вы можете потратить в 5 раз меньше времени на кардио-сессии и приучить свои мышцы сжигать жир в качестве основного источника энергии. За 8-15 недель коротких тренировок 2-3 раза в неделю Ваша мышечная ткань буквально превратится в фабрику по окислению жиров! Подобного эффекта при стабильных кардио-сессиях с частотой сердечных сокращений около 60% по часу 5 раз в неделю не отмечается.

ВИИТ использует жир как топливо и дает Вам преимущества:

• Вы получаете цикл коротких и сложных тренировок, в отличие от занудных классических кардио (Вам не придется скучать, так как необходимо все время концентрироваться на правильном выполнении кардиотренировок);

• прибавку выносливости;

• ускорение метаболизма в состоянии покоя на 24 часа после каждой тренировки;

• повышение тестостерона, прибавку силы и мышц;

• эффективное сжигание жира в области талии и бедер.

Важно:

 Прежде чем пользоваться любой из нижеперечисленных программ убедитесь, что у Вас нет проблем со здоровьем. Если Вы не уверены, покажите эти программы своему врачу.

 Кроме того, я настоятельно рекомендую, чтобы Вы проконсультировались у личного тренера или попросите инструктора по фитнесу хотя бы один раз провести такую тренировку вместе с Вами, чтобы убедиться, что Вы делаете все правильно и ни одно из этих упражнений не вызывает у Вас каких-либо проблем.

Противопоказания:  не подходит новичкам и спортсменам в период соревнований, так как может вызывать перетренированность. Противопоказан при любых травмах, а также людям с избыточным лишним весом (не стоит пока перегружать сердечно-сосудистую систему, добейтесь снижения веса в более спокойном режиме – воспользуйтесь преимуществом ВИИТ позднее).

Данные программы проводятся на различных кардиотренажерах, при этом используется формула частоты сердечных сокращений (ЧСС), для того чтобы убедиться, что Вы работаете с правильной интенсивностью. 

Формула для МЧСС (максимальная частота сердечных сокращений)

 МЧСС = 220 – возраст    (например, для 40-летнего человека  МЧСС = 220 – 40 = 180).

 Процент ЧСС во время тренировки  (например, 65% означает, что Вы должны умножить 180 x 0,65 = 117 – это тот пульс, с который Вы должны продолжать тренировку.  

Прежде чем приступить к какой-либо программе, подготовьте свой организм пятиминутной разминкой, а в конце тренировки произведите растяжку.  

ПРОГРАММА № 1

БЕГОВАЯ ДОРОЖКА

% ЧСС

ВРЕМЯ

60 %

5 минут

85 %

1 минута

60%

2 минуты

85 %

1 минута

60%

2 минуты

85 %

2 минуты

60%

2 минуты

85 %

3 минуты

60%

2 минуты

85 %

3 минуты

60%

2 минуты

Итого = 25 минут ( после сделать 5минутный отдых)


 

ПРОГРАММА № 2

БЕГОВАЯ ДОРОЖКА

% ЧСС

ВРЕМЯ

60 %

5 минут

90 %

1 минута

50%

2 минуты

90 %

1 минута

50%

2 минуты

90 %

1 минута

60%

4 минуты

90 %

2 минуты

50%

2 минуты

90 %

2 минуты

50%

3 минуты

Итого = 25 минут ( после сделать 5минутный отдых)


 

ПРОГРАММА № 3

БЕГОВАЯ ДОРОЖКА (без пульсометра)

Уровень интенсивности (УИ)

1(легкий) – 10(максимальный)

ВРЕМЯ

Ходьба (УИ = 2)

5 минут

Пробежка  (УИ = 4)

3 минуты

Бег (УИ = 7-8)

2 минуты

Спринт (УИ = 9)

1 минута

Ходьба (УИ = 3)

3 минуты

Пробежка (УИ = 4-5)

2 минуты

Бег (УИ = 8)

1 минута

Спринт (УИ = 9-10)

1 минута

Ходьба (УИ = 3)

3 минуты

Пробежка (УИ = 5)

2 минуты

Бег (УИ = 8-9)

1 минута

Спринт (УИ = MAX)

1 минута

Итого = 25 минут ( после сделать 5минутный отдых)

 

ПРОГРАММА № 4

ВЕЛОСИПЕД

% ЧСС

ВРЕМЯ

60 %

5 минут

70 %

2 минуты

80%

2 минуты

90 %

2 минуты

60%

2 минуты

70 %

2 минуты

80%

2 минуты

90 %

2 минуты

80%

2 минуты

70 %

2 минуты

60%

3 минуты

Итого = 26 минут ( после сделать 5минутный отдых)

 

ПРОГРАММА № 5

ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ ТРЕНАЖЕР

% ЧСС

ВРЕМЯ

65 %

5 минут

85 %

1 минута

65%

2 минуты

85 %

1 минута

65%

2 минуты

85 %

2 минуты

65%

3 минуты

85 %

2 минуты

65%

3 минуты

85 %

2 минуты

65%

3 минуты

Итого = 26 минут ( после сделать 5минутный отдых)


 

ПРОГРАММА № 6

СМЕШАННАЯ (на разном оборудовании)

Оборудование

% ЧСС

ВРЕМЯ

Беговая дорожка

70 %

4 минуты

Пресс

Кранчи (скручивания)

4 минуты

Отдых

Прогулка в спокойном темпе

2 минуты

Велосипед

85 %

3 минуты

Пресс

Скручивания на наклонной скамье  

1 минута

Эллиптический тренажер

85 %

3 минуты

Беговая дорожка

70 %

4 минуты

Пресс

Кранчи (скручивания)

2 минуты

Отдых

Прогулка в спокойном темпе

2 минуты

Велосипед

85%

3 минуты

Пресс

Обратные кранчи (скручивания)

2 минуты

Эллиптический тренажер

85%

3 минуты

Итого = 31 минута ( после сделать 5минутный отдых)

 

 

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife

Похожие статьи

Коментарии

Администратор :11 февраля 2014Юлия, первый Ваш вариант правильный. Это программы на одну тренировку. Позанимались 25 мин и домой. Этого вполне хватит

Юлия :11 февраля 2014Добрый день!Я не совсем поняла,одна тренировка это,например,сделать программу 1 единожды (25 мин.) затем растяжка и домой.Или за одну тренировку мне надо повторить несколько раз программу 1 с интервалом в пять минут для отдыха?Или мне надо за одну тренировку совместить,например, программу 1, затем отдых 5 минут и далее программу 2 (или 3,4...).Прошу помочь разобраться.

Jurijs :9 января 2014И люди ещё живут после этого. )

Отправить