Фотогалерея
Упражнения
Последние статьи
Фитнес
Питание
Бодибилдинг
 

ВИТАМИННО-МИНЕРАЛЬНЫЙ АЛФАВИТ. Таблица, список и суточные нормы витаминов

 Витаминно-минеральный алфавит

Таблица (список) всех основных витаминов и минералов с суточными нормами, необходимых человеку

 

Витамин

Функции

Дефицит

 

Суточная норма

Витамин А (ретинол)

Обеспечивает восприятие света глазом, необходим для роста и развития клеток слизистых оболочек, кожи, поддерживает иммунную систему.

При недостатке витамина А наблюдается потеря блеска и выпадение волос, снижение секреции желудка, раннее старение кожи, образование морщин.

 

 

800-1000 мкг

Витамин Е (токоферол)

Защищает клетки и ткани от повреждающего действия активных форм кислорода (антиоксидант), необходим для нормального функционирования сердца, мышц, нервной системы, системы кровообращения.

При недостатке витамина Е наблюдается мышечная дистрофия, нарушение сердечной деятельности и репродуктивной функции.

 

 

15мг

Витамин D

(кальциферол)

Улучшает усвоение калия и фосфора, необходимых для укрепления тканей костей зубов

Дефицит проявляется развитием рахита у детей, размягчением костной пани у взрослых, повышенной нервной возбудимостью.

 

5-15 мкг

Витамин С

Укрепляет стеки кровеносных сосудов, улучшает всасывание железа, снижает холестерин в крови, предупреждает развитие атеросклероза, укрепляет иммунитет.

Кровоточивость десен, расшатывание и выпадение зубов, кровоизлияния в кожу, плохое заживление ран.

 

 

70-100 мг

Витамин В1 (тиамин)

Участвует в обмене углеводов и получении из них энергии, необходим для поддержания нервной системы.

При недостатке В1 развиваются периферические невриты и судороги, сердечная недостаточность, потеря аппетита.

 

1,1-16 мг

Витамин В2

(рибофлавин)

Участвует в обмене жиров и обеспечивает организм энергией из основных пищевых веществ, необходим для восприятия цвета.

Нарушение зрения, светобоязнь, трещины в углах рта и на слизистой оболочке языка.

 

1,5-2,2 мг

Витамин ВЗ (РР; ниацин)

Необходим для получения энергии из пищи, способствует нормальному росту, снижает уровень холестерина в крови.

Нарушение функции мозга, раздражительность, образование язе на слизистой рта.

 

15-20 мг

Витамин В4

(холин)

Необходим для синтеза клеточных мембран. Играет важную роль в метаболизме жиров (устранении и предупреждении накопления жира в печени).

Поражение печени и почек, нарушение жирового обмена в печени.

 

 

0,5-1,0 г

Витамин В6

пиридоксин

Играет важную роль в метаболизме белков и углеводов, необходим для здоровья кожи и нервной системы, для кроветворения.

Угнетенное настроение, потеря аппетита, зуд кожи, склеротические изменения сосудов.

 

1,5 -2 мг

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Участвует в биосинтезе нуклеиновых кислот, необходим для кроветворения, роста, развития всех органов и тканей.

Нарушение образования эритроцитов и развитие анемии, расстройства кишечника.

 

200 мкг

Витамин В12

Необходим для образования эритроцитов и нервных волокон, участвует в жировом и углеводном обмене, а также в процессах кроветворения.

Утомляемость, анемия, поражение нервной системы, озноб.

 

З мкг

Витамин Р

Обладает кровоостанавливающим действием, снижает проницаемость сосудов.

Ломкость капилляров, нарушение их проницаемости, боли в икроножных мышцах, повышенная физическая утомляемость.

 

50 мг

Витамин N (липоевая кислота)

Способствует быстрой утилизации углеводов, участвует в образовании энергии, обладает антиоксидантными свойствами больше, чем витамин С.

При дефиците витамина N: снижается мышечная масса, интенсивность роста.

 

1-2 мг

Витамин К (филлохинон)

Повышает свертываемость крови, играет важную роль в образовании костной ткани.

Кровоточивость из-за нарушения свертываемости крови.

 

70-140 мкг

Витамин F

Повышает эластичность сосудов, участвует в образовании клеточных мембран, соединительной ткани.

Снижается интенсивность роста, угнетается репродуктивная функция, развиваются поражения кожи.

5г (не заменимы  для человека)

 

Микроэлемент

Функции

Дефицит

 

Суточная норма

Магний

Отвечает за 350 биохимических реакции в организме: производство гормонов и пищеварительных ферментов; работу сердца; работу мышц; работу печени, работу почек и др.

Хроническая усталость, ослабление волос и ногтей, головные боли, снижение концентрации внимания, ухудшение памяти, сердечно-сосудистые нарушения, перепады давления, повышение уровня холестерина.

 

 

400 мг/сутки = 2-3  л молока + 1,5-2 кг мяса + 3 кг белого хлеба

Кальций

Кальций участвует в деятельности всех систем организма - нервной, сердечно- сосудистой, костной и пр.

Кариес, остеопороз, повышенная утомляемость, мышечные судороги, нарушение процессов роста, иммунитета, кровоточивость.

 

18-59 лет - 1000 мг

От 60 лет -1200 мг

Цинк

Участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, в процессах кроветворения.

Задержка роста, перевозбуждение нервной системы и быстрое утомление. Дефицит цинка может приводить к усиленному накоплению железа, меди, кадмия, свинца.

 

 

12 мг

Железо

Является составной частью гемоглобина, сложных железобелковых комплексов и ряда ферментов, усиливающих процессы дыхания в клетках.

При дефиците железа ухудшается клеточное дыхание, разбивается анемия. Развитию железодефицитных состояний способствует недостаток в питании животных белков, витаминов, кроветворных микроэлементов.

 

 

Женщины: 18 мг

Мужчины: 10 мг

Медь

Участвует в кроветворении, синтезе коллагена, ферментов кожи, в процессах пигментации. Способствует правильному усвоению железа.

При недостатке меди в организме наблюдаются: анемия, депигментация волос, частичное облысение, потеря аппетита, понижение уровня гемоглобина, атрофия сердечной мышцы.

 

 

1.0 мг

Марганец

Марганец важен для репродуктивных функций и нормальной работы центральной нервной системы.

При недостатке марганца нарушаются процессы окостенения во всем скелете, трубчатые кости утолщаются и укорачиваются, суставы деформируются. Нарушается репродуктивная функция.

 

 

2.0 мг

Хром

Хром оказывает действие на процессы кроветворения, участвует в обмене белков, жиров и углеводов. Обладает свойством регулировать содержание глюкозы в крови.

Утомляемость, нарушение мышечной координации, повышение уровня холестерина и триглицеридов в крови, изменения уровня глюкозы в крови, увеличение риска развития сахарного диабета.

 

 

 

50 мкг

Йод

Участвует в образовании гормона щитовидной железы тироксина, в регуляции белкового, жирового, водно-электролитного обмена.

Увеличение выработки гормонов щитовидной железы, формирование зоба, сонливость, отечность, повышенное содержание холестерина.

 

 

150 мкг

Молибден

Способствует метаболизму углеводов и жиров, является важной частью фермента, отвечающего за утилизацию железа.

Повышенная возбудимость, раздражительность, нарушение зрительной («темновой») адаптации, нарушение ритма сердечных сокращений.

 

 

70 мкг

Селен

Оказывает антиоксидантное действие замедляя старение, укрепляет иммунную систему. В сочетании с витаминами А, С и Е предохраняет от возникновения онкологических заболеваний.

Ослабление и выпадение волос, дистрофические изменения ногтей, снижение иммунной защиты организма, нарушения функции печени. Недостаточность репродуктивной системы.

 

 

Женщины - 55 мкг Мужчины - 70 мкг


 

Источники:

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Приняты Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека (Роспотребнадзор), 18.12.2008г.

“Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации” ( МР 2.3.1.2432-08, утверждены главным государственным врачом Российской Федерации, академиком РАМН Г.Г. Онищенко, 18.12.2008г).

Тутельян В.А, Спиричев В.Б., Суханов Б.П. Кудашева В.А. Микронутриенты в питании здорового и больного человека (справочное руководство по витаминам и минеральным веществам). – М.: 2002.

 

 

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife

Похожие статьи

Коментарии

Отправить